Si želite začeti trenirati v fitnesu in ne veste kako bi si sestavili program, saj ob poplavi vseh možnih informacij preprosto ne veste kako začeti? Si želite uspešno zaključiti rehabilitacijo določene poškodbe?
Morda je čas, da izveste nekaj več o osnovnih gibalnih vzorcih.
Kaj so osnovni gibalni vzorci in zakaj so tako pomembni?
Osnovni gibalni vzorci so fundamentalni gibi, s katerimi se lahko gibljemo po prostoru. Naučimo se jih že v ranem otroštvu in jih najpogosteje uporabljamo nezavedno – na primer pri opravljanju telesnih aktivnosti ali vsakodnevnih opravil, kot so pobiranja bremen iz tal, odpiranja vrat, stopanja po stopnicah, vstajanja iz stola itd. Ker jih uporabljamo praktično celo življenje, je zelo pomembno, da jih obvladamo in pravilno izvajamo.
Pravilna izvedba osnovnih gibalnih vzorcev in krepitev telesa z izvajanjem le teh nam mora biti vedno prioriteta, ko treniramo z vajami za moč. Predstavlja ključ do uspeha ne glede na to kakšen je naš cilj – izguba telesne maščobe, pridobivanje mišične mase ali športni dosežek. Tudi v primeru, da hočemo rehabilitirati določeno poškodbo, vedno stremimo k temu, da čim prej začnemo vse osnovne gibalne vzorce izvajati brez bolečin in jih postopno uvajati nazaj v vsakodnevne funkcionalne aktivnosti.
Kateri so osnovni gibalni vzorci?
Obstaja več različnih delitev osnovnih gibalnih vzorcev. Nekatere zaradi vključenosti podobnih mišičnih skupin štejejo počep in izpadni korak v isto kategorijo, drugi v dve ločeni. Spet, nekateri štejejo nošenja med osnovne gibalne vzorce, drugi ne.
Sam se lahko nekako najbolj poistosvetim s spodnjo delitvijo:
2. IZPADNI KORAK in njegove variacije
4. POTISKI, kateri se nadalje delijo na horizontalne in vertikalne
5. PRITEGI, kateri se prav tako delijo na horizontalne in vertikalne
6. NOŠENJA in vaje za JEDRO
Vsak izmed zgoraj naštetih osnovnih gibalnih vzorcev je sestavljen iz različnih variacij. Pomembno je, da vsakemu posamezniku individualno prilagodimo izbor določene variacije, saj se ljude zelo razlikujemo, predvsem glede na naše telesne značilnosti (gibljivost mišic, anatomija kosti, mišična moč…), pretekle poškodbe, cilje vadbenega programa in predznanje izvedbe gibalnih vzorcev.
Vsak kvaliteten program bi morale sestavljati variacije vseh šestih zgoraj naštetih gibalnih vzorcev. Le tako lahko telo okrepimo sorazmerno in brez tveganj za poškodbe. V kolikor katerega izmed gibalnih vzorcev do sedaj niste izvajali, niste izkoriščali polnega potenciala treninga za moč.
PRIMER 1: Če pri treningu zgornjega dela telesa izvajamo večinoma potiske, pritegov pa zelo malo, bomo zgornji del telesa okrepili nesorazmerno – prsne in ramenske mišice bodo postale močnejše napram hrbtnim mišicam, kar lahko na dolgi rok vodi do poškodb zaradi slabše telesne drže ter nepravilne mehanike gibanja lopatic in ramenskega sklepa.
PRIMER 2: Če pri treningu spodnjega dela telesa izvajamo predvsem vaje za sprednjo kinetično verigo (variacije počepov in izpadnih korakov), premalo pa vaje za zadnjo kinetično verigo (variacije iztegov kolka), bomo ustvarili nesorazmerje moči med mišicami sprednjega in zadnjega dela stegna. To lahko vpliva na napačen položaj nekaterih segmentov spodnjega dela telesa (na primer: povečanje ledvene lordoze, rotacija medenice naprej, hiperekstenzija kolen, pretirana pronacija stopal…), kar zopet povečuje možnost nastanka poškodb.
Razlog zakaj sem izpostavil zgornja dva primera je predvsem zato, ker ju pogosto opažam tako pri treningih v fitnesu, kot na različnih skupinskih vadbah. V obeh primerih se vse preveč poudarja vaje za sprednjo kinetično verigo (počepi, sklece, potiski izpred prsi, izpadni koraki, potiski nad glavo), vaj za zadnjo kinetično verigo pa skoraj nič. Pri “fitneserjih” je pogosto problem v tem, da raje trenirajo vidnejše mišice na sprednjem delu telesa (prsa, rame, biceps, kvadriceps) in hote ali nehote zapostavljajo ravno tako pomembne mišice zadnjega dela telesa. Tudi to je eden izmed razlogov, da se mnogo “fitnes gurujev” zaradi večletnih nesorazmernih obremenitev sooča z bolečinami v ramenih ali bolečinami v križu.
V kolikor začenjate s treningi v fitnesu in si želite sami sestaviti program, toplo priporočam, da v jedro treninga vključite vse osnovne gibalne vzorce. Ker pri njihovi izvedbi poteka sočasno gibanje v večih sklepih, je količina uporabljene mišične mase zelo velika. Zato so te vaje časovno zelo učinkovite, hkrati pa zagotavljajo veliko energijsko porabo. Z zgoraj naštetimi 6 kategorijami vaj z lahkoto pokrijemo vse glavne mišične skupine v našem telesu. Zelo posplošeno bi lahko rekli, da s počepi in izpadnimi koraki treniramo sprednji del nog, z variacijami iztegov kolka zadnji del nog, s potiski ramenske mišice, prsa in triceps, s pritegi hrbtne mišice in biceps ter z nošenji in vajami za stabilizacijo trupa mišice telesnega jedra.
Zaključek
Da povzamem bistvo članka – če torej želite okrepiti telo sorazmerno in z manjšim tveganjem za poškodbe ter hkrati narediti svoje telo bolj funkcionalno, se pri treningu NE OSREDOTOČAJTE NA TRENING POSAMEZNIH MIŠIC, AMPAK NA TRENING GIBALNIH VZORCEV.
V prihodnjih objavah bom predstavil posamezne kategorije gibalnih vzorcev s podrobnim opisom njihove tehnične izvedbe, najpogostejših napak in različnih variacij. 😉
Če imate še kakšna vprašanja o treningu ali rehabilitaciji poškodb, mi lahko pišete na info@janokorn.si in z veseljem vam pomagam. V primeru, da bi se želeli sestati z menoj osebno, se lahko dogovorimo tudi za brezplačen posvet. Če resnično želite optimizirati svoje rezultate, pa se mi lahko pridružite tudi na individualnih treningih ali treningih v mali skupini v okviru osebnega trenerstva.