Počep je gibalni vzorec, ki spada med najbolj prepoznavne in uporabljene vaje v vadbenih centrih. Pogosto je poimenovan tudi kot “kralj” vaj za noge, saj med njegovo izvedbo uporabljamo zelo velik delež mišične mase spodnjega dela telesa in jedra. Tudi sam ga poleg mrtvega dviga in izpadnega koraka uporabljam kot glavno vajo za pridobivanje moči in mišične mase nog, zato predstavlja nepogrešljiv sestavni del skoraj vsakega vadbenega programa. Počep pogosto uporabljamo pri vsakodnevnih funkcionalnih aktivnostih, kot so usedanje in vstajanje, pobiranje bremen ali delo na vrtu. Zato je še toliko pomembneje, da obvladamo njegovo pravilno izvedbo.

Poznamo mnogo variacij počepa, njihov izbor pa moramo individualno prilagoditi vsakemu posamezniku glede na njegove telesne značilnosti, pretekle poškodbe, cilje vadbenega programa in predznanje tehnične izvedbe. V spodnjem posnetku so predstavljene nekatere izmed najpomembnejših in najpogosteje uporabljenih variacij.

Najpogosteje uporabljene variacije počepa

Počep je gibalni vzorec, pri katerem v največji meri izvajamo gibanje v kolenskem, kolčnem in skočnem sklepu (gleženj).

Pri počepu dominantno iztezamo kolena, zato med njegovo izvedbo najbolj aktiviramo mišico kvadriceps, ki poteka po sprednjem delu stegna. V veliki meri so aktivne tudi zadnjične mišice, ki poskrbijo za iztezanje v kolčnem sklepu, poleg tega pa ohranjajo odmik in zunanjo rotacijo kolka ter s tem poskrbijo za stabilnost kolen (preprečujejo pretirano zvračanje kolen navznoter).

Poleg zgoraj omenjenih mišičnih skupin med izvedbo počepa v večji meri sodelujejo še notranje stegenske mišice, mečne mišice in mišice v predelu trupa (trebušne in hrbtne mišice), v manjši meri pa tudi zadnje stegenske mišice.

Začetni položaj:

Stopala postavimo rahlo širše od širine ramen in jih rahlo obrnemo navzven. Iztegnemo prsni del hrbtenice tako, da prsa rahlo potisnemo naprej (pri tem ne smemo povečati ledvene lordoze!). Pogled je usmerjen naravnost, glava pa v podaljšku hrbtenice.

Izvedba:

V počep se spustimo s hkratnim upogibom v kolkih in kolenih tako, da se z boki “usedemo” nazaj. Pri tem skušamo držati trup v čim bolj pokončnem položaju. Kolena krčimo tako, da so ta ves čas usmerjena tja, kamor kažejo prsti. Težo imamo ves čas razporejeno preko celega stopala – enakomerno obremenimo tako peto, palec kot mezinec. Pri spuščanju se ustavimo tik pred točko, pri kateri medenice ne moremo več zadrževati v pravilnem položaju (preden se nam začne rotirati nazaj oz. se spodvije). V idealnem primeru bi morala biti v spodnjem položaju linija trupa približno vzporedna z linijo goleni. Dvig navzgor izvedemo s hkratnim iztegom kolkov in kolen, pri tem pa močno stisnemo zadnjične mišice. Tekom celotne izvedbe imamo učvrščene trebušne mišice. Pri spustu naredimo vdih in pri dvigu naredimo izdih.

*Opomba: zgoraj napisan je zgolj posplošen opis pravilne tehnike počepa, katero moramo prilagoditi svojim telesnim značilnostim, teži bremena in izbrani variaciji vaje.

Najpogostejše napake pri izvedbah počepov

Kadar je govora o tehniki počepa, se pogosto pojavlja vprašanje, ali je dovoljeno s koleni prečkati navpično linijo prstov. Takšen način izvedbe je dolgo časa veljal kot škodljiv za kolena, vendar je danes jasno, da je to zgolj mit. Razlog za nastanek takšnega prepričanja je bila napačna interpretacija nekaterih raziskav, ki so pokazale, da se pri tem, ko pri počepih potisnemo kolena naprej, povečajo sile na kolenski sklep.

Res je torej, da se s potiskom kolen naprej sile na kolenski sklep rahlo povečajo, vendar pa se na ta način hkrati tudi znatno zmanjšajo sile na ledveni del hrbtenice, saj se s tem izognemo prekomernemu predklonu trupa. Zato ni (v primeru, da imate zdrava kolena) čisto nič narobe, če med počepi s koleni rahlo prečkate linijo prstov in pri tem ohranite težo enakomerno razporejeno preko celega stopala.

Vpliv gibanja kolen naprej na naklon trupa

Tehnika izvedbe počepa je odvisna tudi od naše telesne anatomije, na primer razmerja dolžine nog/trupa, usmerjenosti in globine acetabuluma (ponvica kolčnega sklepa), velikosti glavice stegnenice, usmerjenosti in debeline vratu stegnenice itd. Vse naštete anatomske posebnosti moramo vzeti v zakup, ko izbiramo posamezniku najprimernejšo variacijo počepa in njeno tehnično izvedbo, vključujoč globino izvajanega počepa, postavitev stopal in naklon trupa.

Primer 1: Ljudje, ki imajo daljše noge v primerjavi s trupom, morajo avtomatsko bolj potisniti kolena preko navpične linije prstov, če hočejo doseči zadostno globino počepa. Po drugi strani pa se lahko ljudje, ki imajo krajše noge napram trupu, z lahkoto usedejo v globok počep in pri tem s koleni skoraj ne prečkajo linije prstov.

Primer 2: Ljudje, ki imajo acetabulum kolčnega sklepa usmerjen bolj v stran, bodo mnogo lažje izvedli globok počep z nekoliko širšo postavitvijo stopal.

Za pravilno tehnično izvedbo počepa moramo imeti ustrezno:

1. Stabilnost stopal: aktivirati moramo stopalni lok in ohranjati težo enakomerno razporejeno preko celega stopala.

Aktivacija stopalnega loka (desna slika)

2. Mobilnost gležnjev: imeti moramo ustrezno dorzalno fleksijo gležnja (upogib), saj nam ta omogoči gibanje kolen naprej in s tem bolj pokončen položaj trupa.

Primer vaje za mobilnost gležnjev

3. Stabilnost kolen: preprečiti moramo predvsem pretirano zvračanje kolen navznoter (valgus), kar najlažje zagotovimo z ustrezno aktivacijo stopalnih in zadnjičnih mišic.

Pretiran valgus kolen pri počepih

4. Mobilnost kolkov: najpomembnejše je zagotoviti primeren upogib kolka, ki je najpogosteje kombiniran z odmikom in rahlo zunanjo rotacijo.

Primer vaje za izboljšanje mobilnosti kolka pri počepu

5. Stabilnost trupa: primerna moč mišic telesnega jedra nam omogoča ohranjanje nevtralne hrbtenice.

Primer vaje za stabilizacijo trupa (vaja “Hrošč”)

6. Mobilnost prsnega dela hrbtenice: pomembno je zagotoviti ustrezen izteg prsne hrbtenice.

Primer vaje za izboljšanje mobilnosti prsne hrbtenice v smeri iztega

V kolikor katerega izmed naštetih sklepov nimamo dovolj mobilnega/stabilnega seveda ne pomeni, da sedaj ne smemo izvajati počepov. Dovolj je, da svojim gibalnim pomanjkljivostim prilagodimo tehnično izvedbo vaje ter le te dodatno naslovimo z ustreznimi korekcijskimi vajami (najbolje v fazi ogrevanja preden začnemo s treningi počepov).

Primer prilagoditve počepa 1: V primeru slabše mobilnosti gležnjev si lahko vajo prilagodimo tako, da rahlo podložimo pete.

Primer prilagoditve počepa 2: V primeru, da še nimamo zadostne telesne kontrole v spodnjem položaju, lahko vajo izvedemo v zmanjšanem obsegu giba – na primer na stol ali klop.

V kolikor še nimate izkušenj s počepi predlagam, da jih začnete izvajati z lastno telesno težo, saj boste tako najlažje usvojili tehniko izvedbe. Zaželjeno je, da vam pri tem pomaga nekdo ki ima več izkušenj in vam lahko poda povratno informacijo o izvedbi, na primer prijatelj ali trener. Lahko se tudi posnamete in sami analizirate svojo izvedbo.

Ko enkrat obvladate počep z lastno težo, je naslednji korak postopno povečevanje obremenitve z dodajanjem obtežitve ali spreminjanjem izvajane variacije. Ena izmed super progresij je GOBLET POČEP, pri katerem držite dodatno obtežitev pred telesom v pokrčenih rokah, zaradi česar je lahko trup v bolj pokončnem položaju, ledveni del hrbtenice pa manj obremenjen. Težje progresije počepov vključujejo uporabo droga – glavni različici vaje sta počep zadaj in počep spredaj.

Hvala za branje 🙂