V prvem in drugem delu serije člankov z naslovom KAKO SAMOSTOJNO ZAČETI S TRENINGI sem obravnaval izbor vaj, pogostost treningov in izbor tipa vadbe glede na zastavljene cilje.
KAZALO VSEBINE:
-
- DEL: UVOD
- DEL: IZBOR VAJ
- DEL: VOLUMEN TRENINGA
- DEL: IZVEDBA TRENINGA
- DEL: SESTAVLJANJE PROGRAMA
V tretjem delu se bom osredotočil na priporočila, povezana z volumnom treninga. Pri tem se bom osredotočil na izsledke najnovejših raziskav, povezanih z omenjeno tematiko. Obravnaval bom:
🔷 razlago pojma volumen treninga,
🔷 kolikšno je priporočeno število serij na treningu,
🔷 kolikšno je priporočeno število vaj na treningu,
🔷 primer programov za celo telo in posamezne mišične skupine.
Kaj je volumen treninga?
Volumen treninga je eden izmed najpomembnejših parametrov povezanih s treningom moči. Predstavlja vse delo, ki ga opravimo na treningu. Najpogosteje ga definiramo na 3 načine:
🔷 zmnožek vseh ponovitev in tež, ki jih izvedemo na treningu,
🔷 seštevek vseh ponovitev izvedenih na treningu,
🔷 seštevek vseh izvedenih serij na treningu (serijo definiramo kot neprekinjen sklop določenega št. ponovitev posamezne vaje).
Primeren volumen treninga je ključen za učinkovito doseganje napredka v treningu moči. S premajhnim volumnom ne bomo dosegli zadostnega stimulusa za napredek, medtem ko prevelik volumen lahko vodi v stanje pretreniranosti. Zato je zelo pomembno, da vemo kolikšna je ravno pravšnja količina, ki nam omogoča napredek tudi na daljši časovni rok.
Priporočeno število serij
V praksi najbolj uporabljena definicija volumna je število serij, ki jih opravimo z določeno mišično skupino. Navadno tu seštevamo skupno število serij za določeno mišično skupino, ki jih opravimo na tedenski ravni. Pri tem je potrebno vedeti, da se tu štejejo le serije pri katerih dosežemo/se približamo mišični odpovedi (več o treningu do odpovedi boste izvedeli v četrtem delu članka).
Generalno gledano pri večini ljudi PRIPOROČEN IDEALEN VOLUMEN ZNAŠA 12-16 SERIJ NA MIŠIČNO SKUPINO/GIBALNI VZOREC NA TEDEN.
Primer:
–> 12-16 serij/teden gibalnega vzorca počepa/izpadnega koraka za rast sprednjih stegenskih in zadnjičnih mišic (ker pri počepu in izpadnem koraku treniramo podobne mišične skupine, jih lahko štejemo v isto kategorijo gibalnega vzorca),
–> 12-16 serij/teden gibalnega vzorca iztega kolka za rast zadnjih stegenskih in zadnjičnih mišic,
–> 12-16 serij/teden pritegov za rast hrbtnih in zadnjih ramenskih mišic (ter v manjši meri bicepsa),
–> 12-16 serij/teden potiskov za rast prsnih in sprednjih ramenskih mišic ter tricepsa.
Priporočenih 12-16 tedenskih serij je sicer zelo groba ocena, saj se priporočila razlikujejo glede na vsako mišično skupino. Poleg tega na točnejše vrednosti idealnega volumna vpliva tudi mnogo drugih dejavnikov kot so spol, posameznikova sposobnost regeneracije, dolžine odmorov med serijami, stopnja treniranosti posameznika itd. Pri popolnih začetnikih je pogosto zadosten že manjši volumen od idealnega – za nekatere je tako lahko dovolj že 6-8 serij na mišično skupino/gibalni vzorec na teden.
Na tej točki morda ni odveč poudariti, da tudi prevelik volumen ni optimalen za mišično rast, saj več volumna pomeni tudi več stresa na telo – če se nismo sposobni dovolj dobro regenerirati, se lahko na dolgi rok pretreniramo. Zato v večini primerov dolgoročno ni priporočljivo izvajati več kot 25-30 delovnih serij na teden za določeno mišično skupino.
Raziskave so tudi pokazale, da v enem treningu ni priporočljivo izvesti več kot 10 serij na mišično skupino, saj večje število lahko negativno vpliva na učinek treninga. Zavoljo tega je zelo težko doseči priporočen tedenski volumen za določeno mišično skupino v enem samem treningu. Učinkoviteje je priporočen volumen za določeno mišično skupino razdeliti na 2-3 treninge na teden.
Priporočeno število vaj
Dokazano je, da učinkoviteje napredujemo, če za določeno mišično skupino uporabimo večje število različnih vaj, saj tako lahko targetiramo različna mišična področja in hkrati zmanjšamo možnost preobremenitvenih poškodb. Poleg tega lahko z različnimi vajami obremenimo mišico v skladu z vsemi njenimi biomehanskimi funkcijami.
Primer:
Zadnje stegenske mišice izvajajo tako izteg kolka kot tudi upogib kolena. Za najboljši napredek v mišični rasti moramo izbrati vaje, s katerimi naslovimo obe funkciji – z mrtvimi dvigi obremenimo mišična vlakna, ki iztezajo kolk, z upogibi kolen na žogi pa obremenimo vlakna, ki izvajajo upogib kolen.
Število vaj, ki jih na tedenski ravni uporabimo za trening določene mišične skupine je odvisen predvsem od tedenskega števila serij, ki jih želimo opraviti za določeno mišično skupino. Če se držimo zgoraj omenjenega priporočila 12-16 tedenskih serij za mišično skupino to pomeni, da za doseganje idealnega volumna zadostuje 2-5 vaj na mišično skupino, ki jih razporedimo preko celega tedna (navadno posamezno vajo izvedemo v 3-6 delovnih serijah). Pri tem je število vaj, ki jih uporabimo v enem treningu odvisno od načina kako imamo sestavljen program (trening celega telesa ali trening za posamezne mišične skupine).
Primer programov za celo telo in posamezne mišične skupine
1. TRENING CELEGA TELESA
Pri treningu celega telesa izbiramo vaje tako, da tekom ene vadbene enote obremenimo vse glavne mišične skupine v našem telesu. Tovrsten način izbora vaj se tudi najbolj priporoča za trening začetnikov. Navadno se trening za celo telo izvede 2-4x tedensko. Pri tem je dovolj, da za vsak gibalni vzorec naredimo po 1 vajo na trening v obsegu 3-6 delovnih serij (vsak trening lahko za določen gibalni vzorec uporabimo drugo vajo) – po ena vaja za počep/izpadni korak, izteg kolka, potisk, priteg in stabilizacijo trupa/nošenje.
Primer treninga za celo telo – v primeru, da tako zastavljen trening ponovimo 3x tedensko že lahko dosežemo priporočen tedenski volumen (12 serij na mišično skupino/gibalni vzorec)
***Opomba: če ne veste kaj predstavlja določeno ime vaje, priporočam, da si pogledate videoposnetke vseh najpomembnejših vaj razdeljenih glede na gibalne vzroce:
2. TRENING ZA POSAMEZNE MIŠIČNE SKUPINE (t.i. SPLIT TRENING)
Druga možnost razporeditve programa je ta, da izbran program vaj ločimo glede na mišične skupine – to pomeni, da en dan treniramo določene mišične skupine, drug dan pa druge oz. nasprotne mišične skupine (na primer en trening izvajamo samo vaje za noge, medtem ko drug trening izvajamo samo vaje za zgornji del telesa). Pri tem je priporočeno, da vsako mišično skupino treniramo vsaj 2x tedensko. To je nekoliko naprednejši način sestavljanja treningov, ki ga priporočam predvsem tistim, ki že imajo vsaj nekaj mesecev izkušenj s treningom moči.
Če izvajamo “split trening” lahko za določeno mišično skupino oz. gibalni vzorec na enem treningu uporabimo tudi več vaj (navadno 2 do 4), paziti moramo le, da ne presežemo priporočenega maksimalnega volumna na enem treningu, ki znaša 10 serij na mišično skupino.
Primer split treninga za zadnjične in zadnje stegenske mišice (gibalni vzorec izteg kolka) ter hrbtne mišice (horizontalni in vertikalni pritegi) – če tako zastavljen trening ponovimo 2x tedensko, dosežemo priporočen tedenski volumen za omenjene mišične skupine (16 serij na mišično skupino/gibalni vzorec)
Več podrobnosti o sestavljanju programa treningov in še več primerov različnih programov lahko izveste v 5. delu članka.
V naslednjem delu si boste lahko prebrali več o sami IZVEDBI TRENINGA. Pisal bom o znanstveno potrjenih priporočilih glede trajanja odmorov, števila ponovitev, tempa izvedbe vaj, treninga do odpovedi itd.
Povezave do ostalih delov serije KAKO SAMOSTOJNO ZAČETI S TRENINGI:
Hvala za branje 😊
Če začenjate s treningi v fitnesu in imate kakšna vprašanja o treningu moči, mi lahko pišete na info@janokorn.si in z veseljem vam pomagam. V primeru, da bi se želeli sestati z menoj osebno, se lahko dogovorimo tudi za brezplačen posvet. Če renično želite optimizirati svoje rezultate, pa se mi lahko pridružite tudi na individualnih treningih ali treningih v mali skupini v okviru osebnega trenerstva.
VIRI:
Costa, B. D., Kassiano, W. Nunes, J. P., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Rodacki, A., Cyrino, L. T., Cyrino, E. S. in Fortes, L. 2021. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy? International journal of sports medicine. 42(9): 803-811.
Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence Based Bible. 2021. Dostopno na: https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. in Krieger, J. W. 2016. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine. 46(11): 1689-1697.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. in Krieger, J. W. 2017. Dose – response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta – analysis. Journal of sports sciences. 35(11): 1073-1082.