Začenjam serijo člankov, katerih namen bo podati nekaj najpomembnejših praktično uporabnih nasvetov za tiste, ki si želite samostojno začeti s treningi za moč in do sedaj niste vedeli kako. Podal bom osnovne napotke o tem, kako pogosto trenirati, kakšne vaje si izbrati, na kakšen način si sestaviti program vaj, kako izvesti trening itd.
*Opomba: tisti, ki bi le želeli izvedeti več o praktičnih priporočilih glede sestavljanja in izvedbe samostojnega programa vaj, lahko preberete samo najpomembnejši 5. del serije člankov, v katerem tudi med drugim na kratko povzamem bistvene napotke iz preostalih delov.
KAZALO VSEBINE:
V prvem delu boste najprej izvedeli nekaj o tem kateri tip vadbe izbrati glede na zastavljene cilje in kako pogosto trenirati.
Ko začenjamo s treningi, je pomembno, da se le-teh lotimo premišljeno. Vedeti moramo, kaj je naš cilj in katere vaje moramo izbrati, da dosežemo ta cilj. Poskrbeti moramo za pravilno tehnično izvedbo vaj, saj si v nasprotnem primeru lahko nakopljemo več škode kot koristi. Vedeti moramo, kaj so naše gibalne omejitve in izbor vaj prilagoditi le tem.
Vsak začetek je težak, zato vsaka spodbuda in pomoč prideta še kako prav. V kolikor želite resneje trenirati svetujem, da s tem ne začnete sami. Raje prosite nekoga za nasvet in povratno informacijo pri izvedbi vaj – pa naj bo to prijatelj, ki že ima nekaj izkušenj s treningi ali za to usposobljen trener. Vsekakor boljša, ampak tudi dražja izbira je trener, ki vam bo pripravil individualno prilagojen program vaj in poskrbel za njihovo pravilno tehnično izvedbo. Ena izmed možnosti je tudi udeležba na vodenih skupinskih vadbah, vendar vam tam zaradi večje količine vadečih vaditelj ne more individualno posvečati svojega časa.
V kolikor nobena izmed zgoraj naštetih možnosti ne pride v poštev in si kljub vsemu želite začeti trenirati na lastno pest, vam bo serija člankov KAKO SAMOSTOJNO ZAČETI S TRENINGI zagotovo zanimiva. Vsebine člankov so v prvi vrsti namenjene začetnikom v svetu telesne vadbe, prav gotovo pa boste kaj uporabnega izvedeli tudi tisti, ki že redno izvajate vaje za moč. Vsa zbrana priporočila se nanašajo na oblikovanje treninga primernega za rekreativca, ki si želi povečati moč in mišično maso ter izboljšati telesno sestavo.
Kateri tip vadbe izbrati glede na cilje?
Preden začnemo s samostojnimi treningi, je potrebno vedeti, katere cilje želimo doseči. Le tako bomo lahko izbrali primeren tip vadbe in si sestavili dober program.
Najpogostejši cilji, s katerimi se sam srečujem pri svojih varovancih:
🔷 izguba telesne teže,
🔷 pridobivanje mišične mase,
🔷 povečanje moči,
🔷 izboljšanje kondicijske pripravljenosti, povezane z določenim športom,
🔷 rehabilitacija po različnih poškodbah ali preventiva.
Izmed vseh zgoraj naštetih ciljev sta z naskokom najpogostejša prva dva, ki sta povezana z oblikovanjem telesa. Tu se moramo zavedati, da ima poleg izvajanja treningov tudi prehrana zelo velik vpliv na rezultat. Če bomo začeli redno trenirati, ob tem pa ne bomo poskrbeli za primerno in uravnoteženo prehrano, bomo težko dosegli željene estetske cilje – še toliko bolj, če želimo shujšati! Primerna prehrana je sicer pomembna tudi za izboljšanje napredka v izboljšanju moči in kondicijske pripravljenosti ter rehabilitacije poškodb, ampak kljub vsemu je njen vpliv tu mnogo manjši.
Ne glede na to, kakšen cilj imamo, morajo jedro treninga vedno sestavljati vaje za moč. Z njimi bomo lahko vplivali na povečanje mišične mase, moči in energijske porabe telesa v mirovanju, poleg tega pa bomo posredno vplivali tudi na razvoj ostalih motoričnih sposobnosti, kot so vzdržljivost, gibljivost, hitrost, ravnotežje in koordinacija.
Pogosto zmotno prepričanje je, da pri hujšanju ne potrebujemo izvajati vaj za moč in da je bolj učinkovit “kardio” trening oz. trening vzdržljivosti (kolo, tek, hoja, plavanje itd.). Takšen pristop ob energijskem deficitu doseženim s prehrano privede do zmanjšanja puste mišične mase in posledično padca energijske porabe telesa v mirovanju. To pomeni, da bomo čez čas za ohranjanje telesne teže “smeli” pojesti še manj hrane, kot pred začetkom hujšanja. Če želimo torej “pravilno” shujšati oz. izgubiti telesno maščobo ob ohranjanju mišične mase, moramo v program vključiti vaje za moč, trening vzdržljivosti pa nam pri tem lahko služi kot super dopolnilo, ki poskrbi za dodatno povečanje energijskega deficita.
Pogostost treningov
Prvi pogoj, kateremu moramo zadostiti, če hočemo doseči željene cilje, je zadostna frekvenca oz. pogostost treningov. Če tega ne izpolnimo, napredek ne bo viden, ne glede na to, kakšen program vaj si bomo sestavili. To dejstvo omenjam predvsem zato, ker poznam kar nekaj ljudi, ki preveč časa in energije vložijo v prebiranje internetnih člankov in razmišljanje, kako si sestaviti perfekten program in posledično odlašajo z izvedbo treningov ali pa jih izvajajo premalo pogosto.
Kot začetnik je najpomembnejše, da najprej sploh začnete redno trenirati, tudi, če vaš program ne bo sestavljen čisto idealno. Cilj naj vam bo utrditi novo navado in redne treninge vključiti v vaš način življenja. Tudi napredek bo ob tem skoraj zagotovo viden, saj na začetku napredujete, ne glede na to, katere vaje delate. Pa da ne bo pomote, to ne pomeni, da se ni pametno informirati o osnovah treninga v fitnesu, želim le poudariti, da ne preveč razmišljati in odlašati – samo začnite!
Kako pogosto torej trenirati z vajami za moč?
🔷 Najmanjša potrebna pogostost treningov, ki nam še omogoča napredek, je 2x tedensko – s to frekvenco lahko sicer nekaj časa lepo napredujemo, ampak ko postanemo bolje trenirani, se napredek ustavi.
🔷 Treningi 1x na teden so bolje kot nič, a vseeno premalo – dovolj so zgolj za vzdrževanje trenutnega stanja.
🔷 Idealna pogostost za začetnika v treningu moči je 3x tedensko – ta frekvenca lahko omogoča lep konstanten napredek v moči in oblikovanju telesa tudi ob nekoliko višji stopnji treniranosti. Kasneje, ko postanemo naprednejši, lahko uvedemo še enega ali več dodatnih treningov na tedenski ravni (odvisno od tega kako si sestavimo program vaj).
🔷 Tudi če je vaš cilj hujšanje, vseeno priporočam redni trening moči (vsaj 2x tedensko). Temu lahko na proste dneve dodate še 2-3x tedenske treninge vzdržljivosti (kolo, hitra hoja, tek, plavanje itd.). Vseeno pa ne pozabite na primerno prehrano s katero morate ustvariti energijski primanjkljaj.
Dolžina posameznega treninga običajno časovno traja približno eno uro – ta je odvisna tudi od skupne tedenske pogostosti treningov in tipa vadbe. Med dvema treningoma za moč je priporočljiv odmor, dolg vsaj 48 ur, na vmesne proste dneve pa lahko izvedete treninge vzdržljivosti.
Hvala za branje prvega dela serije člankov. 😊
Še več o osnovah samostojnega treninga lahko izveste v preostalih delih serije KAKO SAMOSTOJNO ZAČETI S TRENINGI:
Če začenjate s treningi v fitnesu in imate kakšna vprašanja o treningu moči, mi lahko pišete na info@janokorn.si in z veseljem vam pomagam. V primeru, da bi se želeli sestati z menoj osebno, se lahko dogovorimo tudi za brezplačen posvet. Če renično želite optimizirati svoje rezultate, pa se mi lahko pridružite tudi na individualnih treningih ali treningih v mali skupini v okviru osebnega trenerstva.