V prvem delu serije člankov z naslovom KAKO SAMOSTOJNO ZAČETI S TRENINGI sem pisal o izbiri tipa vadbe, ciljih in pogostosti treningov.
KAZALO VSEBINE:
Vsebina drugega dela se bo nanašala na izbor vaj. Izvedeli boste:
🔷 kako pristopiti k učenju vaj,
🔷 katere vaje izbrati,
🔷 kako le te vključiti v smiselno celoto (primer programa).
Učenje vaj
Ko enkrat vemo, koliko treningov v tednu smo pripravljeni narediti, je naslednji korak izbor vaj in sestava programa. Izredno pomembno je, da vse vaje, ki jih izberemo v program, znamo izvesti tehnično pravilno. Tako se izognemo morebitnim poškodbam, hkrati pa targetiramo tiste mišice, ki jih v prvi vrsti sploh želimo trenirati. Zato bi moral vsak začetnik vsaj prvih nekaj treningov posvetiti učenju tehnike osnovnih vaj z uporabo manjših bremen. Pri tem je zaželjeno, da mu pomaga nekdo, ki ima izkušnje s fitnesom – lahko je to prijatelj ali še bolje usposobljen trener, saj je tu ključna dobra povratna informacija o tehničnih napakah in načinih, kako jih popraviti. Če vas zanima več o pravilnem izvajanju vaj, si lahko preberete članka o pravilni tehnični izvedbi počepa in mrtvega dviga.
Učenje mrtvega dviga
Pogost problem, ki ga opazim pri začetnikih, je prehitra izbira prevelike teže. Ta zmanjša zmožnost telesne kontrole, zato je pogosta posledica napačna tehnična izvedba vaje in uporaba kompenzacijskih gibov z drugimi telesnimi segmenti. Tudi v primeru, da je tehnika izvedbe vaj zadovoljiva, prehitro povečevanje bremen onemogoča telesnim strukturam prilagoditev na nove obremenitve (predvsem vezivno tkivo, ki se obnavlja počasneje od mišic), kar nam hitro lahko nakoplje katero izmed preobremenitvenih poškodb.
Izbor vaj na treningu moramo prilagoditi svojim posebnostim in individualnim značilnostim, kot so anatomske raznolikosti v zgradbi sklepov, dolžine okončin, gibljivost/mobilnost določenih telesnih predelov, moč določenih mišic itd. Le tako lahko res najbolje izkoristimo potencial treninga za moč, hkrati pa se zavarujemo pred nastankom poškodb zaradi neprimerne tehnične izvedbe.
🔷 Primer 1: Če nimate zadostne gibljivosti ramen, lahko potiske nad glavo namesto v stoječem položaju izvajate sede na poševni klopi, saj pri tej variaciji ne potrebujemo izvesti popolnega upogiba v ramenskem sklepu. S tem se izognemo morebitnim kompenzacijam z drugimi telesnimi segmenti.
🔷 Primer 2: Če imamo zelo dolge noge napram trupu, bomo težko izvedli globok počep s palico na hrbtu, saj se bomo prekucnili nazaj ali pa porušili tehniko. Globok počep lahko izvedemo tako, da zamenjamo počepe zadaj z drugo variacijo – na primer s počepi spredaj, kjer držimo palico naloženo na sprednjem delu ramen.
Osnovna delitev vaj
Vse vaje v fitnesu lahko razdelimo v dve kategoriji: kompleksne in izolacijske. Pri izvedbi kompleksnih vaj gibamo v več sklepih hkrati, medtem, ko pri izolacijskih vajah gibanje poteka le v enem sklepu. Razen v redkih primerih glavni del treninga vedno začnemo z izvedbo kompleksnih vaj, izolacijske vaje pa “prihranimo” za zaključek treninga.
Primer: Počep je kompleksna vaja (saj hkrati gibamo v gležnjih, kolenih in kolkih), medtem, ko je izteg kolena sede na napravi izolacijska vaja (saj izvajamo gibanje samo v kolenskem sklepu).
Ne glede na to, kakšna je vaša stopnja treniranosti, predlagam, da jedro vašega programa sestavljajo kompleksne vaje, katere sestojijo iz osnovnih gibalnih vzorcev, kot so počepi, izpadni koraki, mrtvi dvigi, potiski, pritegi ali nošenja. Ta gibanja so sestavni del našega vsakdana tudi izven vadbenih centrov, saj z njihovo uporabo lahko izvedemo praktično vsako gibalno opravilo (na primer odpiranje okna, usedanje na stol, pobranje bremen itd.). Okrepitev telesne moči skozi trening osnovnih gibalnih vzorcev bo tako imela ogromno pozitivnih učinkov, ki niso samo estetske narave: večja ekonomičnost gibanja, manjša možnost poškodb, boljša učinkovitost pri izvajanju določenega športa itd.
Ker pri izvedbi kompleksnih vaj sodeluje več sklepov hkrati, je zato tudi količina uporabljene mišične mase večja kot pri izolacijskih vajah. To nam prihrani veliko časa, saj lahko z eno vajo hkrati obremenimo večje število mišičnih skupin (na primer pri sklecah hkrati obremenimo prsne mišice, triceps, sprednji del ramen in trebušne mišice). Tudi energijska poraba in horomnski odziv telesa sta mnogo večja pri uporabi kompleksnih vaj, kar je zelo koristno tudi za ljudi, ki si želijo izgubiti telesno maščobo. Četudi bi trening sestavili zgolj iz kompleksnih vaj iz osnovnih gibalnih vzorcev, bi z lahkoto natrenirali prakično vse najpomembnejše mišične skupine – s počepi, izpadnimi koraki in mrtvimi dvigi lahko natreniramo mišice nog in trupa, s potiski, pritegi in nošenji pa celoten zgornji del telesa.
Pomembno je torej, da največ pozornosti namenimo postopnemu povečanju moči pri izvedbi glavnih kompleksnih vaj, saj bomo tako tudi najučinkovitejše dosegli ostale zastavljene cilje, kot so pridobivanje mišične mase, hujšanje, zaključek rehabilitacije določene poškodbe ali športni dosežek.
Pa da ne bomo opevali samo kompleksnih vaj… Tudi izolacijske vaje imajo svoje mesto v procesu treninga moči. Najpogosteje jih uporabljamo za:
🔷 izolirano aktivacijo mišic v fazi ogrevanja kot pripravo na glavne vaje,
🔷 rehabilitacijo poškodb, kjer hočemo obremeniti točno določeno strukturo,
🔷 dodatno izčrpavanje mišičnih skupin, katere želimo še dodatno obremeniti – navadno na koncu treninga, ko že opravimo z glavnimi vajami (na primer mišice rok pri fantih in ritne mišice pri puncah 😊 ).
Primer treninga za začetnike
V nadaljevanju je napisan primer glavnega dela treninga celega telesa, kateri bi lahko bil primeren za začetnika v fitnesu. Trening je sestavljen pretežno iz kompleksnih vaj (prve 4), s katerimi praktično že “pokrijemo” vse najpomembnejše mišične skupine v telesu. Če zelo poenostavimo: s počepi obremenimo sprednji del nog, s potiski prsne mišice, triceps in prednji del ramen, z mrtvimi dvigi zadnji del nog, s pritegi pa hrbtne mišice, biceps in zadnji del ramen. Zaključek treninga je sestavljen iz izolacijskih vaj, s katerimi lahko še dodatno obremenimo stabilizatorje trupa in mišice rok.
***Opomba: zgoraj je predstavljen primer uravnoteženega treninga za celo telo, saj smo izbrali vaje iz osnovnih gibalnih vzorcev. V kolikor bi želeli, bi lahko znotraj posamezne kategorije osnovnega gibalnega vzorca vaje zamenjali z drugimi variacijami znotraj iste kategorije, saj treniramo podobne mišične skupine (na primer v kategoriji potiska bi lahko namesto sklec izbrali tudi vajo potisk s prsmi ali potisk nad glavo).
Če nimate predstave katere vaje spadajo v določeno kategorijo gibalnega vzorca, priporočam, da si zaradi boljše predstave pogledate videoposnetke osnovnih variacij vaj razdeljenih glede na gibalne vzroce:
Kaj pa trening na fitnes napravah?
Pri delu s svojimi klienti sam zelo redko uporabljam fitnes naprave, predvsem zato ker spodbujam način treninga, ki omogoča prenos pridobljene moči tudi v vsakodnevne aktivnosti izven vadbenih centrov. Zato raje uporabljam vaje, pri katerih se mora vadeči prosto gibati v prostoru.
Glavni pomanjkljivosti treninga na napravah:
🔷 Pri treningu na napravah navadno sedimo, naše gibanje pa je vodeno. Posledično ne potrebujemo aktivirati stabilizacijskih mišic, katere so ključne za ohranjanje pravilnega položaja sklepov med gibanjem. S tem ustvarjamo neravnovesje, saj mišice, ki gibajo sklepe, postanejo premočne napram mišicam, ki stabilizirajo sklepe. To je lahko pogosto vzrok različnih poškodb.
🔷 Na mnogih napravah gibamo samo v enem sklepu, saj je njihov namen izolirano targetirati točno določeno mišično skupino. To nas ne pripravlja na obremenitve vsakdanjega življenja, kjer moramo gibati v več sklepih hkrati in usklajeno sočasno aktivirati več različnih mišičnih skupin. Na napravah nam torej primanjkuje možnosti treniranja medmišične koordinacije.
Kljub vsemu ima tudi trening na napravah svoje prednosti in se ga v določenih primerih splača poslužiti, na primer pri treningu poškodovancev ali popolnih začetnikov, ki ne zmorejo pravilno/brez bolečin izvesti osnovnih gibalnih vzorcev. Te bodo s treningom na napravah brez dodatnih tveganj za poškodbe obremenili telo in pridobili občutek za aktivacijo mišic.
Hvala za branje drugega dela serije člankov KAKO SAMOSTOJNO ZAČETI S TRENINGI. 😊
Še več o osnovah samostojnega treninga lahko izveste v preostalih delih serije KAKO SAMOSTOJNO ZAČETI S TRENINGI:
Če začenjate s treningi v fitnesu in imate kakšna vprašanja o treningu moči, mi lahko pišete na info@janokorn.si in z veseljem vam pomagam. V primeru, da bi se želeli sestati z menoj osebno, se lahko dogovorimo tudi za brezplačen posvet. Če renično želite optimizirati svoje rezultate, pa se mi lahko pridružite tudi na individualnih treningih ali treningih v mali skupini v okviru osebnega trenerstva.