V prvih treh delih serije člankov z naslovom KAKO SAMOSTOJNO ZAČETI S TRENINGI sem obravnaval izbor vaj, pogostost treningov, volumen treninga in izbor tipa vadbe glede na zastavljene cilje.

Povezave do vseh člankov:

1. DEL – UVOD
2. DEL – IZBOR VAJ
3. DEL – VOLUMEN TRENINGA
4. DEL – IZVEDBA TRENINGA
5. DEL – SESTAVLJANJE PROGRAMA

V četrtem delu se bom osredotočil na razlago vseh najpomembnejših parametrov, ki so povezani s samo izvedbo treninga. Pri tem se bom poskušal v čim večji meri osredotočati na izsledke relevantnih študij, ki so preučevale obravnavano tematiko. Obravnaval bom:

🔷 intenzivnost vaj, število ponovitev in trajanje odmorov ter

🔷 način izvajanja vaj (tempo izvedbe vaj, trening do odpovedi, obseg giba).

Stopnja intezivnosti določene vaje je odvisna od tega, kolikšen odstotek našega maksimalnega dviga znaša teža, ki jo premagujemo. 100% intenzivnost je torej teža, ki jo lahko enkrat pravilno dvignemo – definiramo jo tudi kot “one repetition maximum” oz. 1 RM.

Primer:

Če smo zmožni narediti 1 pravilno ponovitev 100kg počepa, je to naš 1 RM za vajo počep (100% intenzivnost). Ko izvajamo serijo 65kg počepa, znaša intenzivnost vaje 65% od 1 RM – s to težo bomo lahko naredili približno 15 ponovitev (glej tabelo spodaj).

Od stopnje intenzivnosti je odvisno tudi število ponovitev, ki smo jih zmožni izvesti pri določeni vaji. Pri visoko intenzivnih vajah (100% – 87% 1 RM) smo zmožni narediti 1-5 pravilnih ponovitev, pri srednje intenzivnih vajah (85% – 67% 1 RM) 6-12 ponovitev, pri nizko intenzivnih vajah (65% 1 RM ali manj)  pa 15 ali več ponovitev. Od tega, v katerem od treh rangov ponovitev izvajamo vaje, je odvisen tudi učinek treninga za moč.

Vse 3 glavne stopnje intenzivnosti

(povzeto po National Strength and Conditioning Association, 2007)

Za začetnike v treningu moči se priporoča, da izvajajo vaje na nizki in srednji stopnji intenzivnosti v nekoliko višjem rangu ponovitev in z lažjimi bremeni. To v praksi pomeni, da si pri izvedbi vaj izbirajo teže, s katerimi bodo lahko naredili vsaj 6 (ali več) pravilnih ponovitev. Trening na visoki intenzivnosti priporočam tistim, ki že imajo nekaj izkušenj s treningi moči in že obvladajo tehnično izvedbo osnovnih vaj, saj je ob napačni izvedbi tu možnost poškodb večja.

Stopnja intenzivnosti vaj določa tudi njihov vrstni red v programu treninga. Glavni del treninga vedno začnemo z višje intenzivnimi vajami v nižjem rangu ponovitev, zaključimo pa z nižje intenzivnimi vajami v višjem rangu ponovitev.

Primer vrstnega reda vaj na treningu:

1. POČEP ZADAJ 4×6
2. IZPADNI KORAK 4×10
3. IZTEG KOLENA NA NAPRAVI 3×12

Izteg kolena na napravi

Tudi dolžine odmorov med serijami so odvisne od stopnje intenzivnosti vaj. Višja kot je intenzivnost izvajanih vaj, daljši so lahko odmori. Prav tako so odmori lahko daljši pri večsklepnih (kompleksnih) vajah v primerjavi z enosklepnimi (izolacijskimi) vajami.

Posplošeno gledano lahko dolžine odmorov razdelimo v 3 kategorije:

🔷 Dolžina 3-5min –> primerno za kompleksne vaje visoke intenzivnosti

🔷 Dolžina 2-3min –> primerno za kompleksne vaje srednje intenzivnosti

🔷 Dolžina 0-2min –> primerno za kompleksne vaje nizke intenzivnosti in izolacijske vaje

Pomembno je, da so dolžine odmorov tako dolge, da smo dovolj spočiti, da lahko vsako naslednjo serijo izvedemo dovolj kvalitetno. Če so odmori prekratki, zaradi utrujenosti pride do odpovedi centralnega živčnega sistema (CŽS), kar med izvedbo vsake naslednje serije povzroči stimulacijo manjšega števila mišičnih vlaken, kot bi jih lahko stimulirali, če bi imeli daljše odmore. To negativno vpliva na napredek v povečanju moči in mišične mase.

Odmori krajšega trajanja so primerni predvsem v zaključkih treningov – takrat, ko poskušamo v mišici povzročiti visok metabolični stres oz. jo poskušamo izčrpati. Pri tem moramo vedeti, da ima zaradi krajših odmorov vsaka serija manjši učinek v smislu povečanja mišične mase, kot če bi imeli daljše odmore (zaradi zgoraj omenjenega pojava odpovedi CŽS) – posledično moramo za doseganje enakega učinka narediti večje število serij.

Ena izmed priročnih in v praksi zelo pogosto uporabljenih metod je uporaba kombinacije vaj združenih v superserijo. To pomeni, da združimo dve ali več vaj in jih izvedemo zaporedoma brez odmora (ali z odmorom krajšega trajanja).

Najpogosteje za superserije izberemo vaje na način, da:

🔷 obremenimo nasprotne oz. antagonistične mišične skupine (na primer sklece za prsne mišice in veslanja za hrbtne mišice),

🔷 obremenimo popolnoma različne mišične skupine (na primer počep za sprednje stegenske mišice in sklece za prsne mišice).

Glavna prednost uporabe superserij je predvsem varčevanje s časom, saj z njihovo uporabo znatno zmanjšamo čas, potreben za izvedbo treninga – ker med treniranjem ene mišične skupine druga hkrati “počiva”, lahko med serijami naredimo krajše odmore.

Praktičen primer superserije dveh vaj za mišice rok (izbor vaj po principu nasprotnih mišičnih skupin):

1. Iztegi komolca na škripcu (triceps)
2. 60 sekund odmora
3. Upogibi komolca z ročkami (biceps)
4. 60 sekund odmora
5. Iztegi komolca na škripcu (triceps)
6. 60 sekund odmora
7. Upogibi komolca z ročkami (biceps)

… itd.

1. OBSEG GIBA

Optimalen obseg giba pri določeni vaji je odvisen od mnogih dejavnikov, kot so mobilnost in stabilnost sklepov, anatomske posebnosti posameznika, namen treninga, hitrost izvedbe vaje itd. Kljub temu se generalno priporoča izvedbo vaj skozi največji možen obseg giba, ki nam ne povzroča bolečin in neprijetnosti ter hkrati omogoča pravilno tehnično izvedbo. Tudi raziskave, ki so primerjale vpliv obsega giba vaj na pridobivanje moči in mišične mase, so potrdile večji učinek pri vajah izvedenih v celotnem obsegu giba (napram polovičnim ponovitvam). Začetnikom zato priporočam, da v kolikor jim to omogoča njihova gibljivost, izvedejo vsako ponovitev določene vaje skozi poln ekscentričen in koncentričen del giba (celoten dvig in spust). Pri tem seveda ne sme trpeti tehnična izvedba vaje.

Obseg giba pri vaji Romunski mrtvi dvig je v veliki meri odvisen od anatomije kolkov in gibljivosti zadnjih stegenskih mišic. Če tega ne upoštevamo, lahko vajo izvedemo v prevelikem obsegu giba – se spustimo pregloboko v spodnji položaj in primanjkljaj gibljivosti kolka kompenziramo z upogibom hrbtenice.

Pri vajah, kjer prihaja do iztezanja rok ali nog, se moramo osredotočiti na polni izteg komolcev/kolen, vendar pa ob tem ni zaželjeno, da popolnoma zaklenemo omenjene sklepe v hiperekstenzijo, saj s tem prekomerno obremenimo vezivne strukture v okolici sklepa. Primerneje je vaje izvajati tako, da pustimo v sklepu še kakšno kotno stopinjo “na rezervi”. Izjema so tu morda nekateri športniki, katerih narava športa zahteva izvajanje gibov s hiperekstendiranimi sklepi (na primer gimnastičarji).

Da pa ne bo prihajalo do zmot, tudi izvajanje polovičnih ponovitev ima svoj smisel (predvsem pri naprednejših vadečih) in jih občasno lahko implementiramo v svoj vadbeni režim. Njihova glavna prednost je ta, da lahko izboljšamo moč samo v specifičnem delu giba, kar je zlasti priročno pri premagovanju platojev v napredku. Prav tako je uporaba polovičnih ponovitev včasih neizogibna v primeru poškodbe ali izredno slabe mobilnosti določenih sklepov.

2. TEMPO IZVEDBE VAJ

Dolgo časa je prevladovalo prepričanje, da zelo počasne ponovitve pripomorejo k boljšemu napredku v pridobivanju mišične mase. Pregled študij tega ne potrjuje, saj je bilo ugotovljeno, da večja hitrost izvedbe vaj vpliva na večjo aktivacijo mišic ter domnevno tudi večji prirast moči in mišične mase.

Raziskave torej kažejo na to, da naj bi bila hitrejša izvedba krepilnih vaj bolj učinkovita od počasnejše. Še vedno pa se pojavlja vprašanje, kako hitro izvajati ponovitve oz. kakšen je idealen tempo za izvedbo vaj. Poiskati odgovor na to vprašanje je dokaj nehvaležno, saj je raziskav, ki so preučevale tempo izvajanja vaj, zelo malo. Glede na meta-analizo Schoenfelda in sodelavcev naj bi idealen tempo znašal okvirno nekje med 2 in 6 sekund na ponovitev.

Sam pri treniranju svojih klientov uporabljam navodilo kontroliranega ekscentričnega spusta trajanja približno 2s in nekoliko hitrejšega koncentričnega dviga v začetni položaj trajanja približno 1s. Pri treningu za pridobivanje maksimalne moči in eksplozivnosti priporočam izvedbo maksimalno hitrih ponovitev (čeprav zaradi velike teže bremen to navzen izgleda dokaj počasi). Občasno se lahko z namenom večje raznolikosti treningov poslužimo tudi drugačnih tempov izvedbe, na primer:

🔷 4-sekundni spust in 4-sekundni dvig,

🔷 3-sekundni spust, 3-sekundno zadrževanje spodnjega položaja in 3-sekundni dvig

itd.

Kljub temu, da avtorji raziskav priporočajo uporabo hitrejših ponovitev, pa imajo v nekaterih primerih tudi počasne ponovitve svoje prednosti:

🔷 ko se učimo/izpopolnjujemo tehnično izvedbo določene vaje – zaradi počasnejše izvedbe imamo več kontrole nad telesnimi segmenti, kar vpliva na zmanjšanje možnosti pojava napak,

🔷 v procesu okrevanja po poškodbah vezivnega tkiva – počasna ekscentrika je eno izmed glavnih orodij pri rehabilitaciji poškodb tetiv (na primer ahilarna in patelarna tendinopatija).

3. TRENING DO ODPOVEDI

Veliko ljudi je prepričanih, da morajo na treningu vsako serijo izvesti do odpovedi (narediti toliko ponovitev, da niso zmožni narediti več nobene pravilne ponovitve), saj naj bi tako najbolje napredovali v povečevanju moči in mišične mase. Mnogo raziskav te teorije ne potrjuje, saj trening do odpovedi znatno podaljša čas, ki ga potrebujemo, da regeneriramo mišice. To se odrazi v manjšem številu ponovitev v vsaki naslednji seriji (zmanjša se volumen treninga), dolgoročno pa zaradi preobremenjenosti CŽS lahko tudi v pojavu pretreniranosti. Prav tako je pri treningu do odpovedi zaradi večje možnosti tehničnih napak verjetnost poškodb mnogo večja.

Namesto da s treningom do odpovedi prekomerno utrujate CŽS, priporočam, da pri izvedbah serij določene vaje nekoliko varčujete z močmi in se odpovedi le približate, vendar je ne dosežete. Bolj smotrno je s serijo prenehati približno 1-3 ponovitve pred odpovedjo. Izjema je lahko morda le zadnja serija pri določeni vaji. Dokazano je bilo, da je učinek treninga, izvedenega na takšen način, podoben kot če bi izvajali vse serije do odpovedi. Pri tem moramo le paziti, da serij ne zaključimo prehitro pred odpovedjo, saj tudi to lahko negativno vpliva na napredek v pridobivanju moči in mišične mase.

Primer:

Recimo, da smo sposobni na enkrat pravilno narediti 10 sklec. Za optimalno izboljševanje napredka v sklecah bi morali izvesti več serij sklec na ta način, da bi odnehali približno 2 ponovitvi pred odpovedjo – na primer 3 serije po 8 ponovitev.

Trening do odpovedi je najbolj smiselen pri izvedbah izolacijskih vaj nižje intenzivnosti in v višjem rangu ponovitev, takrat ko hočemo doseči večji metabolčni stres na mišico. V tovrstnih primerih običajno uporabljamo manjše teže in tudi količina miščne mase, ki jo treniramo naenkrat, je manjša. Posledično manj obremenjujemo CŽS.

Hvala za branje 4. dela članka 🙂

V naslednjem delu si boste lahko prebrali še priporočila, kako učinkovito sestaviti svoj program vadbe moči. Se beremo 📖

Povezave do ostalih delov serije KAKO SAMOSTOJNO ZAČETI S TRENINGI:

• 1. DEL: UVOD
• 2. DEL: IZBOR VAJ
• 3. DEL: VOLUMEN TRENINGA
• 5. DEL: SESTAVLJANJE PROGRAMA

VIRI:

Dos Santos, W. D., Vieira, C. A., Bottaro, M., Nunes, V., Ramirez-Campillo, R., Steele, J., Fisher, J. P., Gentil, P. 2021. Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure Results in Similar Total Volume, but With Different Fatigue and Discomfort Levels. Journal of strength and conditioning research. 35(5): 1372-1379.

González-Badillo, J. J., Rodríguez-Rosell, D., Sánchez-Medina, L., Gorostiaga, E. M., Pareja-Blanco, F. 2014. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of sport science. 14(8): 772-781.

Keogh, J. W., Weatherby, R. P. in Wilson, G. J. 1999. A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. The Journal of Strength and Conditioning Research. 13(3).

McKendry, J., Perez-Lopez, A., McLeod, M., Luo, D., Dent, J. R., Smeuninx, B., Yu, J., Taylerm, A., Andrew, P., Breen, L. 2016. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Experimental Physiology. 101(7): 866-882.

Morán-Navarro, R., Pérez, C. E., Mora-Rodríguez, R., de la Cruz-Sánchez, E., González-Badillo, J., Sánchez-Medina, L., Pallarés, J. G. 2017. Time course of recovery following resistance training leading or not to failure. European journal of applied physiology. 117(12): 2387-2399.

National Strength and Conditioning Association, 2007. Strength training. Human Kinetics.

Pinto, R. S., Gomes, N., Radaelli, R., Botton, C. E., Brown, L. E., Bottaro, M. 2012. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of strength and conditioning research. 26(8): 140-145.

Sampson, J. A. in Groeller, H. 2016. Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength. Scandinavian journal of medicine and science in sports. 26(4): 375-383.

Schoenfeld, B. J. in Grgic, J. 2020. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review. SAGE Open Medicine. 8: 1-8.

Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., Krieger, J. W. 2017. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of strength and conditioning research. 31(12): 3508-3523.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A., Peterson, M. D. 2016. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science & Medicine. 15(4): 715-722.

Schoenfeld, B. J, Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, L. C., Just, B. L., Henselmans, M., Krieger, J. W. 2016. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 30(7): 1805-1812.

Senna, G. W., Willardson, J. M., Scudese, E., Simao, R., Queiroz, C., Avelar, R., Martin, D., Estelio, H. 2016. Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads. Journal of strength and conditioning research. 30(3): 710-716.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I. in Krieger, J. W. 2015. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sport medicine. 45(4): 577-585.

Schuenke, M. D., Herman, J. R., Gliders, R. M., Hagerman, F. C., Hikida, R. S., Rana, R. S., Ragg, K. E., Staron, R. S. 2012. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. European journal of applied physiology. 112(10): 3585-3595.