V prvih štirih delih serije člankov z naslovom KAKO SAMOSTOJNO ZAČETI S TRENINGI sem napisal priporočila o tem, kako se lotiti izbora vaj na treningu in določiti njihovo primerno količino oz. volumen. Pisal sem tudi o primerni pogostosti treningov ter o priporočilih, kako se lotiti same izvedbe treninga.

Povezave do prvih štirih delov članka:

1. DEL – UVOD
2. DEL – IZBOR VAJ
3. DEL – VOLUMEN TRENINGA
4. DEL – IZVEDBA TRENINGA

V sledečem članku si boste lahko prebrali priporočila, kako učinkovito sestaviti svoj vadbeni program namenjen povečevanju moči in mišične mase. Programiranja sem se nekoliko dotaknil že v drugem in tretjem delu serije člankov, sedaj pa se bom v tematiko poglobil še podrobneje. Največ pozornosti bo namenjene sestavljanju glavnega dela vadbene enote.

KAZALO VSEBINE:

1. Uvodni in zaključni del treninga

2. Osnovne smernice za učinkovito sestavljanje programa

3. Seznam najpogostejših vaj razvrščenih glede na gibalne vzorce

4. Primeri programov glavnega dela treninga

Uvodni del treninga oz. ogrevanje je pomemben, a v praksi pogosto zapostavljen del treninga. Dobro ogrevanje zmanjša možnosti pojava poškodb na treningu, hkrati pa izboljša učinkovitost izvedbe glavnega dela treninga.

Učinki ogrevanja:

🔷 povišanje telesne temperature,

🔷 sprostitev in razteg nekaterih prekomerno aktivnih mišic ter izboljšanje gibljivosti,

🔷 izboljšanje mobilnosti in stabilnosti sklepov,

🔷 aktivacija mišičnih skupin vključenih v glavni del treninga,

🔷 aktivacija živčnega sistema,

🔷 priprava telesa na obremenitve v glavnem delu treninga.

Ker je področje ogrevanja zelo obsežno in ker je tema članka predvsem sestavljanje programa glavnega dela treninga, se v predstavitev ogrevanja ne bom pretirano podrobno spuščal. Bolj temeljito bom ogrevanje predstavil v bližnji prihodnosti v članku namenjenem tovrstni tematiki.

Tudi zaključni del treninga je v praksi pogosto popolnoma izpuščen, saj se veliko ljudem preprosto ne ljubi izvajati sprostilnih in razteznih vaj. Zaključek treninga je pomemben zato, ker želimo, da se v telesu čim hitreje začnejo izvajati regenerativni procesi. Namenjen je aktivaciji parasimpatičnega živčnega sistema, ki povzroči umiritev in sprostitev telesa.

V zaključnem delu se najpogosteje uporablja:

🔷 masažo mišic z uporabo različnih pripomočkov,

🔷 raztezne vaje,

🔷 dihalne vaje (na primer dihanje s trebušno prepono)

Preden predstavim način programiranja, ki ga uporabljam pri delu s svojimi strankami, bom na kratko povzel osnovna načela in znanstvene smernice povezane s treningom za pridobivanje moči in mišične mase, katere smo že podrobneje analizirali v preteklih člankih iz serije KAKO SAMOSTOJNO ZAČETI S TRENINGI:

V nadaljevanju predstavljam seznam najpomembnejših vaj glede na osnovne gibalne vzorce. V tabelah so napisani le primeri nekaterih najpogostejših vaj, ne pa tudi vse variacije z različnimi pripomočki.

Na prvem mestu (temnejša barva) so napisane glavne vaje, pri katerih je potencial za razvoj moči največji. Te vaje navadno poskušamo izvesti v prvem delu treninga, takoj po ogrevanju (športniki bi pred izvedbo glavnih vaj v svoj trening lahko vključili še različne vaje za hitrost in eksplozivnost, ampak ker je članek namenjen splošni populaciji, katere namen je običajno zgolj “postati bolj fit”, se v omenjene vsebine ne bom podrobneje spuščal). Trening nato nadaljujemo z asistenčnimi in nato izolacijskimi vajami, ki so v tabeli označene s svetlejšima barvama.

1. POTISKI

S potiski v največji meri treniramo prsne mišice, triceps in sprednji del ramen. Za video prikaz glavnih vaj iz te kategorije klikni tu.

2. PRITEGI

S pritegi v največji meri treniramo hrbtne mišice, biceps in zadnji del ramen. Za video prikaz glavnih vaj iz te kategorije klikni tu.

3. POČEPI

Z variacijami počepa v največji meri treniramo sprednji del nog, glutealni predel in mišice jedra. Za video prikaz glavnih vaj iz te kategorije klikni tu.

4. IZTEGI KOLKA

Z variacijami iztegov kolka v največji meri treniramo mišice zadnjega dela nog, glutealni predel in mišice jedra. Za video prikaz glavnih vaj iz te kategorije klikni tu.

5. IZPADNI KORAKI

Z variacijami izpadnih korakov v največji meri treniramo sprednji del nog, glutealni predel in mišice jedra. Za video prikaz glavnih vaj iz te kategorije klikni tu.

6. NOŠENJA IN VAJE ZA STABILIZACIJO TRUPA

S tovrstnimi vajami v največji meri treniramo mišice jedra in nekatere druge stabilizacijske mišice (odvisno od vaje). Za video prikaz glavnih vaj iz te kategorije klikni tu.

Z vidika enakomerne obremenitve sklepov in ostalih telesnih struktur je izredno pomembno, da vaje uravnoteženo razporedimo v program. Zato je dobro vedeti v kakšnih razmerjih vključiti vaje iz vseh šestih kategorij gibalnih vzorcev.

Če želimo sestaviti uravnotežen program, moramo upoštevati predvsem tri pravila:

🔷 Število serij potiskov naj ne bi presegalo števila serij pritegov, saj je pomembno, da so mišice zgornjega dela hrbta in zadnjega dela ramen dovolj močne, da lahko kljubujejo silam mišic prednjega dela telesa in s tem zmanjšujejo možnost pojava poškodb ramen.

🔷 Seštevek števila serij za zadnji del nog (iztegi kolka) naj bi bil enak številu serij za sprednji del nog (počepi in izpadni koraki). Ker pri počepu in izpadnem koraku treniramo podobne mišične skupine, jih lahko štejemo v isto kategorijo gibalnega vzorca.

🔷 Število serij za spodnji del telesa naj bi bilo (vsaj približno) izenačeno številu serij za zgornji del telesa.

Končno smo prišli do točke, ko bomo vse do sedaj naučene znanstvene smernice in načela treninga povezali ter uporabili pri sestavljanju programa vadbe. Poznamo različne vrste razporeditve vaj v glavnem delu treninga, katerih uporabnost je v veliki meri odvisna od naše pogostosti treningov.

Najosnovnejši sta 2 možnosti razporeditve, in sicer:

🔷 Trening celega telesa

🔷 Trening razdeljen glede na mišične skupine

Za tiste, ki imajo namen izvajati treninge za moč 2-3x tedensko, priporočam, da si vaje razporedijo tako, da vsak trening obremenijo vse glavne mišične skupine v telesu. Takšen način razporeditve priporočam vsem začetnikom, poslužijo pa se ga lahko tudi tisti, ki že imajo več izkušenj s treningi.

Sestavljanje uravnoteženega programa je pri treningu celega telesa zelo enostavno. Vaje lahko preprosto razvrstimo v program glede na osnovne gibalne vzorce, kot je prikazano v spodnji shemi:

1.vaja: POČEP/IZPADNI KORAK

2. vaja: POTISK

3. vaja: IZTEG KOLKA

4. vaja: PRITEG

5. vaja: STABILIZACIJA TRUPA/NOŠENJE

6. DODATNE VAJE (opcijsko, na primer izolacijske vaje ali “kardio” vaje)

Za doseganje učinka je dovolj, da na vsakem treningu za vsako kategorijo osnovnih gibalnih vzorcev izvedemo po 1 vajo v obsegu 3-5 serij. Pri tem vsak trening v tednu za ta gibalni vzorec uporabimo drugo vajo. Če želimo, lahko na koncu treninga izvedemo še dodatne izolacijske vaje za tiste mišične skupine, ki jih želimo še dodatno natrenirati. To so navadno manjše mišice, ki jih zgolj s treningom osnovnih gibalnih vzorcev težko dovolj obremenimo za najbolj optimalen napredek – biceps, triceps, lateralni deltoid (rame) in mečne mišice.

Ker posamezna mišična skupina potrebuje približno 48 ur za regeneracijo, ni priporočljivo, da pri tovrstni razporeditvi trenirate zaporedne dneve. Bolj optimalno je, da trenirate vsak drugi ali tretji dan. Če trenirate 3x tedensko je najbolj optimalna razporeditev treningov PON-SRE-PET ali TOR-ČET-SOB, če trenirate 2x tedensko pa PON-ČET ali TOR-PET.

🔷 PRIMER PROGRAMA (trening za celo telo 3x tedensko)

V nadaljevanju predstavljam primer programa, katerega cilj je pridobivanje mišične mase celega telesa. Pri sestavljanju programa sem upošteval vse zgoraj obravnavane smernice za učinkovito sestavljanje programa.

Program je sestavljen pretežno iz kompleksnih vaj iz osnovnih gibalnih vzorcev. Pri tem sem upošteval, da za vsak gibalni vzorec uporabimo 3 raznoliko izbrane vaje v različnih ravninah gibanja in v različnih rangih ponovitev. Prvi dve vaji v treningu sta glavni vaji – pri teh se lahko bolj osredotočimo na izboljševanje napredka v moči, zato lahko uporabimo nekoliko večje teže, nižje število ponovitev in daljše odmore. Ker vsak gibalni vzorec treniramo 3x tedensko po 4 serije, je z izvedbo programa tudi dosežen priporočen idealni tedenski volumen (12 serij na mišično skupino). Z namenom varčevanja s časom lahko vaje v A, B in C sklopih združimo v superserije, ni pa nujno. Pri tem naj dolžine odmorov med posameznima paroma vaj znašajo 1 – 1,5 min. Za več navodil o sami izvedbi treninga pa preberite 4. del.

Napisan program je samo primer programa, ki ni prilagojen značilnostim posameznika. Zato svetujem, da se ga ne držite 100 %, ampak samo ohranite osnovno strukturo (A, B in C sklop), izbor vaj pa prilagodite svojim sposobnostim in ciljem:

🔷 V programu lahko določeno vajo zamenjamo z neko drugo vajo iz iste kategorije osnovnega gibalnega vzorca (na primer namesto vaje POČEP SPREDAJ lahko vključimo drugo variacijo počepa, na primer ZERCHER POČEP).

🔷 Pri nekaterih vajah (potisk nad glavo, mrtvi dvig, potisk s prsmi itd.) ni napisanega pripomočka potrebnega za izvedbo vaje. Tu lahko izbor pripomočka prilagodite svojim posebnostim in znanju tehnične izvedbe.

🔷 V primeru bolečin ali slabše gibljivosti lahko pri določeni vaji prilagodimo izvedbo (na primer izvedbo vaje POČEP lahko prilagodimo tako, da jo izvajamo z usedanjem na klop in s tem zmanjšamo obseg giba).

🔷 Izbor izolacijskih vaj v zaključnem delu treninga lahko prilagodimo svojim ciljem in jih po potrebi zamenjamo z drugimi vajami za mišične skupine za katere menimo, da potrebujejo več poudarka. Kot že napisano so glavne mišične skupine, ki navadno poleg treninga osnovnih gibalnih vzorcev potrebujejo še nekaj dodatnega volumna biceps, triceps, lateralni deltoid (rame) in mečne mišice.

🔷 Pomembno je, da težavnost vsake vaje prilagodimo zastavljenemu številu ponovitev, torej izberemo primerno breme ali dovolj težko variacijo določene vaje.

🔷 Vaje iz posameznega sklopa (A, B, C) lahko združite v superserije, vendar na ta način malenkost zmanjšate učinkovitost treninga. Če imate dovolj časa za nekoliko daljše treninge priporočam, da vaje izvedete po vrstnem redu vsako posebej (na primer najprej izvedete vse serije vaje POTISK S PRSMI z vmesnimi odmori 2-3 min, nato vse serije vaje POČEP SPREDAJ itd.).

V primeru, da treniramo že nekaj časa in imamo nekaj izkušenj s treningom moči ter treniramo več kot 3x tedensko, lahko uporabimo naprednejše načine razporeditve treningov – ločene glede na mišične skupine (split trening). Pri tem na enem treningu ne obremenimo vseh glavnih mišičnih skupin v telesu, ampak samo določene, vendar le-te v večjih volumnih (za določen gibalni vzorec naredimo večje število vaj in serij, poleg tega lahko vključimo tudi več izolacijskih vaj). Vedeti pa moramo, da ni priporočeno preseči maksimalnega volumna na enem treningu, ki znaša 10 serij na mišično skupino.

Tudi pri tovrstnem načinu razporeditve treningov vsak osnovni gibalni vzorec treniramo 2-3x tedensko, kar nam omogoča, da imamo lahko med treningi za določeno mišično skupino vsaj 48 ur odmora. V primerjavi s treningom celega telesa je prednost “split” treningov ta, da lahko treniramo tudi na zaporedne dneve, saj en dan treniramo nekatere mišične skupine in drugi dan druge/nasprotne mišične skupine.

Predstavil bom 2 osnovna primera tedenske razporeditve razdeljenega treninga na mišične skupine pri katerih treniramo 4x tedensko:

🔷 Razdelitev na sprednji in zadnji del telesa (full body push/pull)

🔷 Razdelitev na zgornji in spodnji del telesa (upper/lower body)

* Obstajajo tudi nekatere modifikacije zgornjih dveh možnosti razporeditve, pri katerih treniramo 5-6x tedensko (push/pull/legs), vendar se v njihovo razlago ne bom podrobneje spuščal, saj je princip izbora vaj zelo podoben kot pri zgornjih dveh primerih. Njihova glavna prednost je krajše trajanje treningov na račun njihove večje pogostosti.

** V praksi je zelo pogosta tudi uporaba tako imenovanega “Bro splita”, pri katerem si trening razdelimo tako, da v enem tednu določeno mišično skupino treniramo le enkrat, ampak takrat v (pre)velikih volumnih.

En izmed primerov razdelitve treningov po “Bro splitu”:

Schoenfeld in soldelavci so v svojem pregledu študij ugotovili, da je tovrsten način razporeditve manj učinkovit, saj je 1x tedenski trening določene mišične skupine premalo frekventen za doseganje optimalnih rezultatov.

🔷 PRIMER SPLIT PROGRAMA 1 (razdelitev na sprednji in zadnji del telesa oz. push/pull split)

Pri tovrstni razporeditvi treningov vaje razdelimo tako, da na določen dan treniramo:

1. Samo sprednji del telesa (PUSH) – gibalni vzorci potisk in počep/izpadni korak. Pri tem v največji meri treniramo prsne mišice, triceps, ramena in sprednji del nog.

2. Samo zadnji del telesa (PULL) – gibalna vzorca priteg in izteg kolka. Pri tem v največji meri treniramo hrbtne mišice, biceps, zadnji del ramen in zadnji del nog.

Spodaj napisani primer programa je sestavljen za posameznike, ki si želijo pridobiti na moči in mišični masi celega telesa. V programu so upoštevana vsa priporočena razmerja med osnovnimi gibalnimi vzorci, kar zagotavlja uravnoteženo in celostno krepitev vseh glavnih mišičnih skupin.

Program je sestavljen tako, da ga izvajamo 4x tedensko. Pri tem vsako mišično skupino treniramo 2x tedensko v obsegu do 10 serij na trening. S takšno frekvenco lahko dosežemo dovoljšen volumen za dolgoročen napredek tudi pri zelo dobro treniranih posameznikih.

Primer tedenske razporeditve 4x tedensko:

Eventuelno bi lahko program izvajali tudi 6x tedensko, vendar je pomembno vedeti, da nas lahko tako velika pogostost treningov (v primeru, da se nanjo postopno ne navadimo) hitro privede do stanja pretreniranosti.

Primer tedenske razporeditve 6x tedensko:

Vsak trening je sestavljen iz vaj, ki vključujejo uporabo različnih pripomočkov in potekajo v različnih ravninah gibanja. V programu vaje izvajamo na nizki in srednji intenzivnosti, saj jih izvedemo v rangu števila ponovitev od 6 do 15. Podobno kot pri treningu celega telesa so vaje razdeljene v 3 različne sklope, katere izvedemo kombinirano v superserijah:

🔷 A sklop je sestavljen iz glavnih dveh kompleksnih vaj, kateri izvedemo z nekoliko težjimi bremeni, v nižjem številu ponovitev in z daljšimi odmori (med parom vaj imamo lahko približno 1,5 min odmora).

🔷 B sklop je sestavljen iz dveh asistenčnih kompleksnih vaj, kateri izvedemo z nekoliko lažjimi bremeni in v višjem številu ponovitev. Odmori pri tem lahko trajajo 1 – 1,5 min.

🔷 C sklop je sestavljen iz vaj za stabilizacijo trupa in izolacijskih vaj, kjer še ločeno z manjšimi težami obremenimo določene mišične skupine. Ker tu pri vsaki izmed vaj naenkrat treniramo manjšo količino mišične mase, so lahko vaje izvedene blizu mišične odpovedi in s krajšimi vmesnimi odmori (do 1 min).

🔷 PRIMER SPLIT PROGRAMA 2 (razdelitev na zgornji in spodnji del telesa oz. upper/lower body split)

Pri tovrstni razporeditvi treningov vaje razdelimo tako, da na določen dan treniramo:

1. Samo zgornji del telesa – gibalna vzorca potisk in priteg.

2. Samo spodnji del telesa oz. noge – gibalni vzorci počep/izpadni korak in izteg kolka.

V spodaj napisanem primeru programa sta izbor vaj in njihov volumen popolnoma enaki kot pri prejšnjem primeru (razdelitev sprednji/zadnji del telesa), le njihova razporeditev preko tedna je drugačna. Tudi tu so trenigi sestavljeni tako, da treniramo 4x tedensko. Ravno tako so tudi tu vaje razporejene v 3-4 sklope, katere lahko z namenom varčevanja časa izvedemo v superserijah.

Primer tedenske razporeditve 4x tedensko:

VIRI:

Costa, B. D., Kassiano, W. Nunes, J. P., Kunevaliki, G., Castro-E-Souza, P., Rodacki, A., Cyrino, L. T., Cyrino, E. S. in Fortes, L. 2021. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy? International journal of sports medicine. 42(9): 803-811.

Erjavec, M. (5.3.2022). Kako sestaviti učinkovit program treninga za pridobivanje moči in mišične mase? (Video). Pridobljeno iz: https://www.youtube.com/watch?v=qnfsc3vYql8&list=PL1wkOkS2JkW4C2rJmA62ohlFiFeHJHzrd&index=5

General Guidelines for Training Program. 2022. Dostopno na: https://weightology.net/general-guidelines-for-training-programs/

National Strength and Conditioning Association, 2007. Strength training. Human Kinetics.

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A., Peterson, M. D. 2016. Differential Effects of Heavy Versus Moderate Loads on Measures of Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science & Medicine. 15(4): 715-722.

Schoenfeld, B. J, Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., Schnaiter, J. A., Bond-Williams, K. E., Carter, A. S., Ross, L. C., Just, B. L., Henselmans, M., Krieger, J. W. 2016. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 30(7): 1805-1812.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. in Krieger, J. W. 2016. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine. 46(11): 1689-1697.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. in Krieger, J. W. 2017. Dose – response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta – analysis. Journal of sports sciences. 35(11): 1073-1082.

Senna, G. W., Willardson, J. M., Scudese, E., Simao, R., Queiroz, C., Avelar, R., Martin, D., Estelio, H. 2016. Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads. Journal of strength and conditioning research. 30(3): 710-716.

Set Volume for Muscle Size: The Ultimate Evidence Based Bible. 2022. Dostopno na: https://weightology.net/the-members-area/evidence-based-guides/set-volume-for-muscle-size-the-ultimate-evidence-based-bible/

Training volume landmarks for muscle growth. 2017. Dostopno na: https://rpstrength.com/expert-advice/training-volume-landmarks-muscle-growth