Poškodba notranje stegenske mišice oziroma tako imenovane prepone je pogosta poškodba, ki se pojavlja pri športih z veliko spremembami smeri gibanja, kot so nogomet, hokej, ples itd.
Za poškodbo je značilna bolečina v predelu dimelj, po notranjem delu stegna. Ta se pojavlja pri kontrakciji poškodovanih mišic (npr. stisk kolen skupaj), raztegu ali manualnem pritisku na poškodovan predel.
Poškodba pogosto (predvsem v primerih kroničnih bolečin) nastane kot posledica preobremenitve zaradi neustrezne količine omenjenih športnih aktivnosti. Drugi dejavniki tveganja za nastanek poškodbe so še:
🔷 omejena gibljivost kolkov,
🔷 zmanjšana zmogljivost mišic v okolici kolka in medenice,
🔷 asimetrija moči mišic v okolici kolka in medenice,
🔷 predhodne poškodbe notranjih stegenskih mišic.
Predstavil bom nekaj vaj, ki jih priporočam za:
- začetno fazo rehabilitacije poškodbe
- kasnejše faze rehabilitacije poškodbe
1. Začetna faza rehabilitacije
Prva faza rehabilitacije poškodbe nastopi po poškodbi in lahko traja od nekaj dni pa do nekaj tednov, odvisno od resnosti poškodbe. V tej fazi je zelo pomembno, da v prvi vrsti še ne poslabšamo obstoječega stanja, zato moramo začasno omejiti ali prilagoditi telesne aktivnosti, ki nam povzročajo bolečino. Za pospešitev celjenja poškodbe se lahko poslužimo različnih oblik fizikalnih terapij (laser, terapevtski ultrazvok, elektrostimulacije, tecar itd.) in manualnih tehnik, ampak za to boste morali obiskati fizioterapevta.
Izmed vaj pridejo v poštev predvsem izometrične krepilne vaje (vaje pri katerih statično zadržujemo položaje) in vaje za gibljivost, prikazane v nadaljevanju. Vaje lahko izvajamo vsak dan, tudi večkrat dnevno.
RAZTEG V “ŽABICI”
Postavimo se na vse štiri, pri tem pa kolena postavimo širše od širine kolkov. Ob ohranjanju nevtralne hrbtenice se z boki počasi premaknemo nazaj proti petam, tako da začutimo razteg v notranjem delu stegen. Razteg zadržimo za nekaj sekund, nato pa razbremenimo in vse skupaj ponovimo 15-krat. Intenzivnost raztega prilagajamo s povečevanjem/zmanjševanjem razdalje med koleni, saj med vajo ne smemo čutiti bolečine v poškodovanem predelu.
STISK ŽOGICE LEŽE NA HRBTU
Postavimo se v ležo na hrbtu in pokrčimo noge. Med kolena postavimo žogico ali zvito brisačko. S koleni stisnemo skupaj in zadržimo položaj 30-60s. Pri tem je pomembno, da prilagodimo intenzivnost stiska do te mere, da še ne čutimo bolečine.
*V kolikor nam to dopušča bolečina, lahko ob hkratnem zadrževanju stiska še dvigamo in spuščamo boke.
STISK ŽOGICE LEŽE NA HRBTU – STISK S STOPALI
Postavimo se v ležo na hrbtu, noge ostanejo iztegnjene. Med stopala postavimo žogico ali zvito brisačko. S stopali stisnemo skupaj in zadržimo položaj 30-60s. Pri tem je pomembno, da prilagodimo intenzivnost stiska, do te mere, da še ne čutimo bolečine.
DVIG NOTRANJE NOGE V ZRAK, LEŽE NA BOKU
Postavimo se v ležo na boku, zgornjo nogo prekrižamo preko spodnje, ki ostane iztegnjena. Nato dvignemo spodnjo nogo v zrak in zadržimo položaj 30-60s.
*Prikazana vaja je nekoliko naprednejša – če se vam pri izvedbi pojavlja bolečina, jo izpustite oziroma začnite izvajati proti koncu začetne faze rehabilitacije.
2. Kasnejše faze rehabilitacije
Z naprednejšimi vajami (v posnetku) lahko začnemo takrat, ko z lahkoto in brez bolečin izvajamo vaje iz začetne faze rehabilitacije. To je običajno nekaj tednov po nastanku poškodbe. Takrat lahko dodatno obremenimo poškodovano mišico in sicer tako, da:
🔷 v program vključimo bolj kompleksne dinamične raztezne vaje (prva vaja v posnetku),
🔷 dodamo naprednejše krepilne vaje (druga in tretja vaja v posnetku),
🔷 vaje iz začetne faze rehabilitacije izvajamo dinamično, z gibanjem,
🔷 v program vključimo dodatne vaje za ravnotežje, vaje za trebušne mišice in mišice v okolici kolka ter druge osnovne vaje za krepitev ostalih mišičnih skupin (variacije počepov, izpadnih korakov, mrtvih dvigov itd.).
V zgornjem posnetku predstavljam nekaj naprednejših vaj, s katerimi poskrbimo za raztezanje in krepitev notranjih stegenskih mišic. Tako kot pri vajah iz začetne faze, moramo tudi pri teh paziti, da si jih prilagodimo do te mere, da med izvedbo ne čutimo bolečine.
Hvala za branje 🙂
Če imate še kakšna vprašanja o treningu ali rehabilitaciji poškodb, mi lahko pišete na info@janokorn.si in z veseljem vam pomagam. V primeru, da bi se želeli sestati z menoj osebno, se lahko dogovorimo tudi za brezplačen posvet. Če resnično želite optimizirati svoje rezultate, pa se mi lahko pridružite tudi na individualnih treningih ali treningih v mali skupini v okviru osebnega trenerstva.