Mrtvi dvig je zagotovo ena izmed vaj, ki v vadbenih centrih vzbujajo največ strahospoštovanja. Poleg velike kilaže, katero lahko dvignemo, je glavni razlog za to predvsem njena tehnična zahtevnost. Posledično si ob napačni izvedbi lahko povzročimo več škode kot koristi. Pravilna izvedba mrtvega dviga zahteva izrazit predklon trupa pod veliko obremenitvijo in v kolikor ne zmoremo zadostno stabilizirati hrbtenice, so lahko sile na nekatere strukture (na primer medvretenčne diske) zelo velike. Iz tega dejstva tudi izhaja neutemeljeno prepričanje, da je vaja škodljiva za hrbtenico.

Sam sem drugačnega mnenja. Vaja je škodljiva le v primeru, če se je ne lotimo na pravilen način. Največkrat je problem prehitro stopnjevanje obremenitve (dodajanje teže) ali nepravilna tehnična izvedba. Slednja je pogosto posledica neprilagoditve različice vaje posameznikovim individualnim telesnim značilnostim. V kolikor je vaja pravilno izvedena in progresivno obremenjena, je ta lahko ena izmed najboljših vaj za trening moči – pa naj bo naš cilj pridobivanje mišične mase, hujšanje, športni dosežek ali rehabilitacija določene poškodbe.

Morda se sliši nekoliko kontradiktorno, vendar je učenje mrtvega dviga tudi eno izmed mojih najljubših sredstev rehabilitacije pri ljudeh z bolečinami v križu, seveda ob ustreznem bremenu in prilagojeni izvedbi. Zakaj? Predvsem zato, ker se z učenjem izvedbe mrtvega dviga namesto hrbtenice naučimo uporabljati kolčni sklep, kar je predvsem pomembno pri dvigovanjih težjih bremen.

Mrtvi dvig uvrščamo med iztege kolka – to je osnovni gibalni vzorec, pri katerem se dominantno gibamo v kolkih (angleški izraz hip hinge). Posledično je za njegovo izvedbo odgovorna tako imenovana zadnja kinetična veriga, ki vključuje predvsem zadnje stegenske, zadnjične in hrbtne mišice. Poleg slednjih so v večji meri aktivne še trebušne mišice, ki skrbijo za stabilnost trupa, v manjši meri pa tudi sprednje in notranje stegenske mišice ter mečne mišice.

V skupino iztegov kolka poleg mrtvih dvigov uvrščamo tudi različne variacije dvigov bokov. Glavne variacije iztegov kolka si lahko pogledate v spodnjem posnetku.

Najpogosteje uporabljene variacije iztegov kolka

Vajo lahko izvajamo na 2 različna načina, in sicer z dvigom uteži iz tal (klasičen mrtvi dvig) ali z nadzorovanim spustom trupa iz stoječega položaja v predklon, brez odlaganja uteži na tla (Romunski mrtvi dvig). Sam običajno začnem učiti mrtvi dvig na drugi način, ki je podrobneje opisan v nadaljevanju.

Začetni položaj:

Stopala postavimo vzporedno in približno v širini ramen. Stojimo pokončno, pogled je usmerjen naravnost, glava pa v podaljšku hrbtenice. V rokah držimo utež, ki jo močno stisnemo čim bližje k telesu.

Izvedba:

V spodnji položaj se spustimo s hkratnim gibanjem v kolkih in kolenih tako, da se maksimalno upognemo v kolkih in boke potisnemo nazaj, trup pa čim bolj naprej v predklon. Pri tem ohranjamo hrbtenico v nevtralnem položaju. Kolena so postavljena v širini stopal. Težo imamo enakomerno razporejeno preko celega stopala. V spodnjem položaju se ustavimo tik pred točko, pri kateri se nam medenica začne rotirati nazaj. Običajno takrat začutimo razteg zadnjih stegenskih mišic. Dvig navzgor izvedemo s hkratnim iztegom kolkov in kolen – z močnim stiskom zadnjičnih mišic potisnemo boke naprej. Tekom celotne izvedbe imamo učvrščene trebušne mišice. Pri spustu naredimo vdih in pri dvigu naredimo izdih.

V spodnjem posnetku si lahko pogledate še video predstavitev tehnične izvedbe mrtvega dviga in najpogostejših napak, ki se lahko pojavijo med izvajanjem vaje.

Glavna razlika med vajama počep in mrtvi dvig je predvsem v deležu vključenosti kolčnega in kolenskega sklepa. Pri mrtvem dvigu je prisoten večji delež upogiba v kolku in le rahel upogib v kolenih, ravno obratno pa je pri počepu, kjer dominantno gibamo v kolenih. Posledično je tudi naklon trupa pri počepu bolj pokončen kot pri mrtvem dvigu. Dominantnost kolenskega/kolčnega sklepa vpliva tudi na delež aktivacije mišičnih skupin, ki izvajajo gibanje – pri kolensko dominantejših počepih v največji meri aktiviramo sprednji del stegen, medtem ko pri kolčno dominantnejših mrtvih dvigih v večji meri aktiviramo zadnji del stegen in zadnjico.

Preden začnemo resno trenirati mrtvi dvig, moramo najprej znati ustrezno izvesti gibalni vzorec predklon iz kolka brez gibanja hrbtenice. To je prva stopnička. katero moramo usvojiti v procesu učenja mrtvega dviga. Naučiti se moramo potiska bokov nazaj, saj lahko le na ta način preidemo v predklon z nevtralno hrbtenico. Morda se bo nekaterim zdelo to smešno lahko, vendar vedite, da obstaja ogromno ljudi, ki tega ne zmore izvesti na pravilen način.

Učenja predklona iz kolka se lahko lotimo na več različnih načinov. Spodaj so prikazani nekateri primeri vaj, s katerimi lahko vadite pravilno gibanje bokov pri mrtvem dvigu. Dokler tega giba ne obvladate, ne priporočam dodajanja dodatne obtežitve. Do takrat lahko za trening zadnje kinetične verige raje uporabite katero drugo vajo, na primer variacijo dviga bokov. V primeru šibkih točk oz. gibalnih pomanjkljivosti (na primer slabša mobilnost kolkov ali stabilnost trupa) lahko v trening vključimo še dodatne vaje za izboljšanje le-teh.

Predklon z dotikom stene (palica na hrbtu nam služi za povratno informacijo o nevtralnem položaju hrbtenice)

Mrtvi dvig na kolenih

Predklon z uporom elastike

Ko smo enkrat sposobni izvesti predklon iz kolka z nevtralno hrbtenico, smo pripravljeni na dodatno obtežitev. Kot je že omenjeno zgoraj, je za začetnika najprimernejši Romunski mrtvi dvig, kjer se s trupom spustimo iz vzravnanega položaja v predklon brez odlaganja uteži. S tem se lahko najprej naučimo počasi nadzorovati položaj hrbtenice skozi celoten obseg giba, tako med fazo ekscentrike (spuščanja v predklon) kot koncentrike (dvig v vzravnan položaj). Poleg tega lahko v primeru slabše gibljivosti zadnjih stegenskih mišic nadzorujemo obseg upogiba kolka ter hkrati aktivno povečujemo ravno gibljivost omenjenih mišic.

Za obtežitev Romunskih mrtvih dvigov sam navadno sprva uporabim pripomočka landmine ali kettlebell (za boljšo predstavo vaj si poglej video vseh glavnih variacij iztega kolka), saj imamo lahko na ta način utež med nogama in s tem manj obremenjen ledveni del hrbtenice. Nekoliko večje sile na ledveni del so pri uporabi ročk ali droga.

Po določeni “kilometrini” Romunskih mrtvih dvigov, tudi z nekoliko večjimi obremenitvami, smo pripravljeni na izvedbo mrtvega dviga iz tal. Tu je izredno pomembno, da si v primeru da imamo še vedno slabšo mobilnost kolkov prilagodimo variacijo vaje ali pa uporabimo drug pripomoček (na primer trap bar).

Trap bar mrtvi dvig

Primer prilagoditve 1: Ljudje, ki imajo ponvico kolčnega sklepa usmerjeno bolj navzven, bodo lažje izvedli mrtvi dvig v tako imenovanem “sumo” položaju s širšo postavitvijo stopal in kolen.

Primer prilagoditve 2: Ljudem, ki imajo zmanjšano gibljivost zadnjih stegenskih mišic se pogosto zgodi, da v spodnjem položaju ne zmorejo postaviti hrbtenice iz upognjenega v nevtralni položaj, saj je drog za njih postavljen prenizko. Te si morajo vajo prilagoditi tako, da podložijo palico z utežmi in s tem dvignejo začetni položaj za izvedbo dviga.

Ko enkrat obvladate vse glavne variacije mrtvih dvigov in vam postane njihovo izvajanje vse bolj avtomatizirano, lahko začnete z njihovim rednim treningom. Za dolgoročen napredek priporočam, da v svoj vadbeni program vključite trening mrtvih dvigov 1x do 2x tedensko. Uporabljajte več različic vaje ter iz tedna v teden počasi in postopno povečujte teže pri dvigih. Bodite potrpežljivi in prepričan sem, da boste izkoristili polni potencial te super vaje.

Hvala za branje 🙂