Bolečina v križu predstavlja eno izmed najpogostejših nadlog sodobnega časa, saj se z njo vsaj enkrat v življenju sooči približno 80 % ljudi. Glede na študije se pojavnost bolečine v križu postopno povečuje, kar je verjetno posledica spremenjenega načina življenja in načina dela. Intenzivna uporaba računalnikov in ostale tehnologije, tako doma kot na delu pospešujejo sedeč način življenja, ki je eden izmed dejavnikov tveganja za nastanek bolečin v križu. Poleg tega današnji življenjski slog vsebuje tudi premalo telesne aktivnosti, kar povzroči oslabelost nekaterih mišic, ki skrbijo za stabilnost hrbtenice.
Hrbtenica je eden izmed najkompleksnejših in hkrati najpomembnejših delov našega telesa. Sestavljajo jo trtica, križnica in 24 gibljivih vretenc z medvretenčnimi ploščicami. Deluje kot blažilec, saj zmanjšuje obremenitve ostalih delov telesa, poleg tega pa ščiti hrbtenjačo, iz katere izvirajo periferni živci. Je steber našega telesa, podprt z mišicami in vezmi, ki skrbijo za pokončno držo in gibanje.
Kako začeti ko se pojavi bolečina v križu?
Prva stvar, ki jo moramo storiti, je sprejeti odločitev, da za svoje zdravje prevzamemo polno odgovornost. To pomeni, da se moramo nehati pritoževati in za bolečino kriviti druge dejavnike. Odločiti se moramo, da bomo v zvezi z bolečino nekaj storili in se tega držali za vsako ceno. Pri tem se ne smemo zanašati samo na pasivne oblike terapij, kot so obiski pri kiropraktiku ali maserju. Pa da ne bo pomote, to ne pomeni, da takšne terapije niso učinkovite. Problem je, da nudijo bolj ali manj kratkoročne rezultate z zdravljenjem simptomov, ne pa vzrokov za bolečine. Naša hrbtenica ni kot avto, ki ga sem in tja pripelješ na servis, nekaj zamenjaš in s tem rešiš težavo. Za dolgoročne rezultate moramo vložiti nekaj več energije in biti v procesu svojega zdravljenja aktivni. To pa predvsem pomeni, da moramo spremeniti svoj življenjski slog, saj nas je verjetno ravno ta pripeljal do trenutnega stanja.
Kako spremenim življenjski slog za zmanjšanje bolečin v križu?
Vsak posameznik je drugačen, zato ne moremo najti splošnih receptov, ki bi odpravili vsako bolečino. Obstajajo pa osnovne smernice, ki v večini primerov pripomorejo k zmanjševanju bolečine v križu. Prvi nasvet je povezan predvsem z našim načinom gibanja preko dneva, ostali trije pa s pravo in uravnoteženo telesno vadbo.
1. Spremeniti moramo svoje gibalne navade oz. način, kako se gibamo skozi naš vsakdan
To je zagotovo najpomembnejši korak pri spopadanju z bolečino v križu. Če ne poskrbimo za zdravo mehaniko gibanja v vsakdanjem življenju, nam verjetno tudi telovadba ne bo pomagala pri zmanjšanju bolečin. S slabimi gibalnimi navadami povzročamo konstantno draženje hrbtenice in povečujemo njeno občutljivost. S tem ji onemogočamo, da začne s procesom zdravljenja. Pomembno je, da odkrijemo, kateri nepravilni gibi in drže nam povzročajo bolečino ter le-te nadomestimo s pravilnimi in nebolečimi. Pri tem je bistvenega pomena ohranjanje nevtralnih krivin hrbtenice.
2. Potrebno je enakomerno učvrstiti mišice trupa
Naučiti se moramo pravilno in enakomerno aktivirati mišice, ki skrbijo za stabilnost hrbtenice in ohranjanje njenega nevtralnega položaja. Glavno vlogo pri stabilizaciji imajo trebušne in obhrbtenične mišice ter mišice v okolici kolkov in lopatic.
3. Naučiti se moramo pravilno aktivirati boke
Med gibi trupa navadno vse preveč premikamo ledveni del hrbtenice, namesto da bi aktivirali kolčni sklep. Tako moramo na primer med pobiranjem stvari s tal boke potisniti nazaj in se spustiti v predklon z nevtralnimi krivinami hrbtenice, med dvigom gor pa dobro stisniti zadnjične mišice.
4. Potrebno je redno in v pravih razmerjih trenirati osnovne človeške gibalne vzorce
Osnovni gibalni vzorci, ki jih poznamo, so počepi, izpadni koraki, dvigi bremen iz tal, potiski, vlečenja in nošenja. Osvojiti moramo njihovo pravilno tehniko izvedbe in skozi njihov trening postopno postajati močnejši. Posledično jih lahko uporabimo za nadomestitev bolečih nepravilnih gibov v vsakdanjem življenju. Na takšen način lahko postopno razširimo naš nabor nebolečih gibov.
Bolečina v križu je kompleksno stanje, pri katerem moramo upoštevati tako telesne kot tudi psihosocialne dejavnike. V prispevku sem predstavil pristop, ki obravnava bolečine predvsem s telesnega vidika. Veliko ljudem tovrsten pristop pomaga pri soočanju z bolečinami v križu, vendar pa se je potrebno zavedati, da ta ni edini. Nekateri ljudje bodo morda dosegli boljše rezultate z uporabo drugih metod, ki bolj vplivajo na psihosocialne faktorje (na primer tehnike sproščanja, kognitivno vedenjska terapija, biofeedback metoda…). Bistveno je, da vsak posameznik pri sebi ugotovi, kaj je izvor in vzrok njegovih bolečin ter uporabi metodo, ki mu najbolj ustreza in pomaga.
Hvala za branje 🙂
Če imate še kakšna vprašanja o treningu ali rehabilitaciji poškodb, mi lahko pišete na info@janokorn.si in z veseljem vam pomagam. V primeru, da bi se želeli sestati z menoj osebno, se lahko dogovorimo tudi za brezplačen posvet. Če resnično želite optimizirati svoje rezultate, pa se mi lahko pridružite tudi na individualnih treningih ali treningih v mali skupini v okviru osebnega trenerstva.
VIRI:
Moharić, Metka. 2016. Ocenjevanje bolnikov z akutno in kronično bolečino v križu. Rehabilitacija. 15(1): 96–99.
McGill, Stuart. 2007. Low back disorders. Illinois: Human kinetics Publishers.
Meucci, R. D., Fassa, A. G. in Faria, N. 2015. Prevalence of chronic low back pain: systematic review. Revista de Saude Publica. 49(73).
McGill, Stuart. 2018. Postani sam svoj mehanik hrbta. Ljubljana: KinVital kineziološki center.
Qaseem, A., Wilt, J. T., Mclean, R. in Forciea, M. A. 2017. Noninvasive treatments for acute, subacute and chronic low back pain: A clinical practice guideline from American college of physicians. Annals of Internal Medicine. 166(7): 514–530.