fbpx
Bolečina v križu

Kako poskrbeti za hrbtenico med vsakodnevnimi aktivnostmi? (1. del)

VSEBINA ČLANKA:

1. DEL: Pomembnost vsakodnevne skrbi za hrbtenico in stabilizacijskih vaj pri bolečinah v križu

2. DEL: Primeri prilagoditev nekaterih najpogostejših vsakodnevnih aktivnosti

Ljudje se na različne načine spoprijemajo z bolečinami v križu. Nekateri so mišljenja, da morajo za zmanjšanje bolečin v križu redno hoditi na masaže. Drugi mislijo, da se lahko bolečin rešijo zgolj z rednim izvajanjem vaj za stabilizacijo trupa. Spet tretji so mnenja, da jim pri umiritvi bolečin lahko pomagajo le še protibolečinska zdravila ali operacija. Težko je reči katera izmed naštetih metod je najučinkovitejša, saj zavisi od primera do primera. Vsaka lahko najde svoje mesto v rehabilitaciji bolečin v križu.

protibolečinska masaža z rokami

Kljub neskončnemu izboru vseh različnih metod pa mnogokrat pozabljamo na najcenejšo in morda celo najučinkovitejšo. Ta nam lahko ogromno doprinese k dolgoročnemu zdravju hrbtenice, saj v večini primerov omogoča, da se direktno soočimo z glavnim vzrokom za naše bolečine – slabimi gibalnimi navadami. V kolikor tega ne odpravimo, se nam bolečine lahko znova in znova vračajo.

Rešitev tiči v redni skrbi za hrbtenico med vsakodnevnimi aktivnostmi. Če hočemo torej doseči dolgotrajno zdravje hrbtenice, moramo za njo skrbeti 24 ur na dan. Vse ostale metode kot so telovadba, manualne terapije ali elektroterapije, pa nam lahko služijo kot dodatna sredstva, ki pripomorejo k hitrejšemu doseganju rezultatov zdravljenja.

Torej redno izvajanje stabilizacijskih vaj ni dovolj, da odstranimo bolečine v križu?

Vaje za stabilizacijo trupa so pogosto opisane kot ultimativno “zdravilo” proti bolečinam v križu. Mnogi jih smatrajo kot najpomembnejše sredstvo za zmanjšanje bolečin v hrbtenici. Kljub temu pa izvajanje vaj brez drugih ukrepov navadno ni dovolj za odpravo bolečin v križu.

Redna telesna vadba je sicer zelo pomembna pri obravnavi bolečin v križu, vendar predstavlja samo del formule, ki vodi do uspeha. Precej večji vpliv na uspeh rehabilitacije ima sprememba načina gibanja med aktivnostmi, ki jih izvajamo takrat, ko ne telovadimo – torej med vsakodnevnimi telesnimi aktivnostmi, kot so pobiranje bremen iz tal, sedenje, hoja itd.

vaja plank za stabilizacijo trupa

Ključ do uspeha je torej skrbeti za zdravje svoje hrbtenice vseh 24 ur v dnevu in ne le nekaj minut dnevno! Zadeva je podobna kot pri hujšanju. Lahko telovadimo vsak dan, vendar če se ob tem preko dneva nepravilno prehranjujemo, bomo zelo težko znižali telesno težo. Ključna je torej sprememba življenjskega sloga.

Problem je, da nepravilno kosanje z bolečimi vsakodnevnimi telesnimi aktivnostmi vsakič na novo povzroči mikropoškodbe struktur v okolici hrbtenice ter jim s tem neprestanim draženjem ne dovoli, da si lahko “opomorejo”. Če se z že razboleno hrbtenico odločimo za nenadzorovano telovadbo, obstaja možnost, da bomo ob neprevidnosti bolečine še povečali.

Ali to pomeni, da je izvajanje telesnih vaj pri bolečinah v križu popoln nesmisel?

Absolutno ne! Kljub vsemu ima redno izvajanje vaj kar nekaj nenadomestljivih pozitivnih učinkov. Naj naštejem samo nekaj najpomembnejših:

-naučimo se pravilne stabilizacije trupa,

-izboljšamo zavedanje položajev delov telesa in njihovo kontrolo,

-izboljšamo telesno držo,

-izboljšamo moč in gibljivost,

-naučimo se osnovnih gibalnih vzorcev, ki so osnova za pravilno gibanje med vsakodnevnimi aktivnostmi (npr. dviganje bremen).

Mrtvi dvig za pobiranje bremen iz tal

Kako torej poskrbeti za zdravje hrbtenice med vsakodnevnimi aktivnostmi?

Analizirati moramo vse telesne aktivnosti in položaje, s katerimi se srečujemo preko dneva in noči – sedenje, stanje, ležanje, vstajanje, hoja, pobiranje bremen, zavezovanje vezalk, oblačenje, opravljanje dnevnih opravil, športne aktivnosti itd. Ugotoviti moramo, katere točno določene telesne aktivnosti nam sprožajo bolečine ter le te nadomestiti z nebolečimi ali jih prilagoditi tako, da te še vedno lahko izvajamo, vendar na način, da nam ne dražijo hrbtenice. Pri tem je ključno ohranjanje nevtralnih krivin hrbtenice ter izvajanje gibanja iz kolčnega in ramenskega sklepa, ne pa iz malih sklepov hrbtenice. Tako se bo postopno zmanjšala občutljivost hrbtenice in izboljšala njena obnova.

Hvala za branje prvega dela članka. 😊 V kolikor vas zanima še več o praktičnih nasvetih, kako si prilagoditi najpogostejše vsakodnevne telesne aktivnosti, si lahko preberete tudi drugi del.

Če imate še kakšna vprašanja o treningu ali rehabilitaciji poškodb, mi lahko pišete na info@janokorn.si in z veseljem vam pomagam. V primeru, da bi se želeli sestati z menoj osebno, se lahko dogovorimo tudi za brezplačen posvet. Če resnično želite optimizirati svoje rezultate, pa se mi lahko pridružite tudi na individualnih treningih ali treningih v mali skupini v okviru osebnega trenerstva.

Viri:

McGill, Stuart. 2018. Postani sam svoj mehanik hrbta. Ljubljana: KinVital kineziološki center.

Mckenzie, Robin. 1981. The lumbar spine: mechanical diagnosis and therapy. Waikanae: Spinal publications New Zeland.

Burton, A. K., Balague, F., Cardon, G., Eriksen, R. H., Henrotin, Y., Lahad, A., Leclerc, A., Muller, G. in van der Beek, A. J. 2006. European guidelines for prevention in low back pain. European Spine Journal. 15(2): 136–168.

Qaseem, A., Wilt, J. T., Mclean, R. in Forciea, M. A. 2017. Noninvasive treatments for acute, subacute and chronic low back pain: A clinical practice guideline from American college of physicians. Annals of Internal Medicine. 166(7): 514–530.