fbpx
Skrb za hrbtenico

Kako poskrbeti za hrbtenico med vsakodnevnimi aktivnostmi? (2. del)

V prvem delu članka sem predstavil pomembnost skrbi za hrbtenico med vsakodnevnimi aktivnostmi. Poudarili smo, da so pri velikem deležu ljudi glavni vzrok za bolečine v križu slabe gibalne navade, saj te povzročajo mikropoškodbe struktur v okolici hrbtenice. To nenehno draži hrbtenico in onemogoča proces regeneracije. Za zmanjšanje bolečin je zato potrebno prilagoditi tiste vsakodnevne telesne aktivnosti, ki nam povzročajo bolečine. V nadaljevanju bom predstavil, kako si lahko prilagodite nekatere najpogostejše telesne aktivnosti, kot so sedenje, stanje, hoja in dvigovanje bremen.

Sedenje

Splošno prevladujoče mnenje je, da je sedenje eden izmed glavnih vzrokov tako za bolečine v križu, kot tudi v ramenih in vratu. Vseeno pa sedenje niti ni tako škodljiva aktivnost, če upoštevamo nekaj pomembnih priporočil. NEPRAVILNO in NEPREKINJENO SEDENJE je tisto, ki nam resnično lahko povzroča škodo.

Čeprav je možno na temo ergonomije sedenja napisati ogromno (podpora za roke, višina sedala, višina mize, vrsta stola…), bom podal zgolj 3 po mojem mnenju najbolj splošna in hkrati najpomembnejša priporočila za preprečevanje bolečin med sedenjem:

  • Poravnati moramo zgornji del telesa: iztegnemo prsni del hrbtenice, rame potegnemo nazaj in brado potegnemo navznoter.
  • Ohranjati moramo nevtralno ledveno krivino. Pri tem svetujem, da si pod ledveni del nastavite ledveno oporo ali zvito brisačo ter na ta način lahko brez pretiranega obremenjevanja hrbtnih mišic ohranjate ledveno lordozo.
  • V kolikor je to mogoče, sedenje prekinite vsakih 30-60 minut z raztegom hrbtenice v smeri iztega: postavite se v stoječ položaj, sklenite roki nad glavo in za približno 20-30 sekund zadržite zaklon trupa.
Nepravilno sedenje na stolu
Vzravnano sedenje na stolu
Izteg hrbtenice stoje

Stanje

Slaba telesna drža v stoječem položaju je pogost vzrok za bolečine v križu. Ker imamo navadno zgornji del telesa v napačnem položaju – preveč naprej (upognjena prsna hrbtenica, položaj glave in ramen preveč naprej), nastradajo mišice spodnjega dela hrbta, saj morajo biti te zaradi ohranjanja ravnotežja ves čas aktivne. To lahko povzroči njihovo zakrčenost.

Ena izmed dobrih korekcijskih vaj za držo je vaja “avtoštopar”, s katero lahko zgornji del telesa postavite v bolj pokončen položaj in posledično razbremenite hrbet:

  • V stoječem položaju stisnite pesti, palca pa usmerite navzven.
  • Stisnite lopatici skupaj in navzdol, hkrati pa prsa potisnite rahlo naprej.
  • Glavo poravnajte v podaljšek hrbtenice, tako da brado potegnete navznoter.
Vaja avtoštopar 1
Vaja avtoštopar 2

Pobiranje težjih bremen iz tal

Sprememba tehnike pobiranja bremen iz tal je lahko ena izmed ključnih modifikacij vsakodnevnih telesnih aktivnosti, ki lahko pripomore k zmanjšanju draženja hrbtenice v primeru, da imamo težave z bolečinami v tem predelu.

Tu se po mojem mnenju tudi skriva največja prednost treninga z utežmi pri zmanjševanju/preprečevanju bolečin v križu, saj se naučimo pravilno uporabljati svoje telo pod večjimi obremenitvami. Za varno pobiranje težkih bremen moramo obvladati gibalni vzorec MRTVI DVIG (angl. dead lift), pri katerem za dvig predvsem uporabimo mišice, ki iztezajo kolčni sklep.

Kako torej pravilno poberemo težje breme iz tal?

  • Najprej se s telesom premaknite čim bližje bremenu, saj s tem zmanjšate ročico in posledično obremenitev na ledveni del.
  • Iz stoječega položaja rahlo pokrčite noge ter boke potisnite čim bolj nazaj. Tako se boste lahko v predklon spustili z nevtralno hrbtenico.
  • Preden začnete dvigovati breme, spustite ramena čim bolj stran od ušes in učvrstite trup.
  • Med dviganjem bremena boke močno potisnite naprej. Na ta način ne boste pretirano obremenili hrbtenice in obhrbteničnih mišic, ampak predvsem zadnjične in stegenske mišice.
Nepravilno pobiranje bremen
Mrtvi dvig

Pobiranje lažjih bremen iz tal

Za pobiranje lažjih bremen je najprimernejša uporaba ENONOŽNEGA MRTVEGA DVIGA oz. LASTOVKE. Ampak pozor, to ni klasična gimnastična lastovka, pri kateri imamo oporno nogo iztegnjeno. Le to moramo rahlo pokrčiti, da omogočimo več gibanja iz kolka.

Pravilna tehnika enonožnega mrtvega dviga:

  • Stopite na eno nogo, čim bližje bremenu, ki ga želite pobrati.
  • Rahlo pokrčite stojno nogo, boke potisnite nazaj in se z nevtralno hrbtenico spustite v predklon. Pri tem drugo nogo pustite, da zaniha nazaj in s tem služi kot protiutež, ki še dodatno vpliva na razbremenitev ledvenega dela. Če imate v bližini kakšno oporo, se lahko nanjo oprete z drugo roko.
  • Med dviganjem bremena boke potisnite naprej in s tem obremenite predvsem mišice nog, ne pa mišic ob hrbtenici.
Enonožni mrtvi dvig 1
Enonožni mrtvi dvig 2
Enonožni mrtvi dvig 3

Hoja

V kolikor pravilno zastavljena, je lahko hoja ena izmed aktivnosti, ki lajšajo bolečine v križu. Ker pri hoji navadno pride do povečanega iztega v ledvenem delu, jo lahko spremenimo v terapevtsko aktivnost predvsem pri tistih, ki imajo težave pri gibanjih/položajih, kjer je hrbtenica v upognjenem položaju. Poleg tega hoja zahteva konstantno aktivacijo mišic, ki stabilizirajo kolke, medenico in hrbtenico.

Pri hoji je pomembno, da ta ni izvedena počasi in sproščeno temveč čim bolj aktivno. Tako bo hrbtenica manj obremenjena, sile pa se bodo usmerile v mišice v okolici bokov in nog. Če nam hoja povzroča bolečine v križu, je prilagoditev le te ena izmed ključnih sprememb, ki jih moramo narediti za zmanjšanje bolečin.

Pravilen vzorec hoje:

  • Držimo se pokonci: rame lahko potegnemo rahlo nazaj, prsa pa potisnemo naprej, pogled imamo usmerjen naravnost.
  • Učvrstimo mišice v predelu trupa.
  • Med hojo je priporočljivo rahlo nihati z rokami, saj s tem razbremenimo trup.
  • Izvajati moramo daljše in hitrejše korake, saj s tem v večji meri aktiviramo mišice in s tem razbremenimo hrbtenico.

Če imate trenutno nizek prag za bolečine v križu, si morate program hoje razdeliti na krajše in pogostejše intervale. To pomeni, da AKTIVNO hodite toliko časa, kolikor trenutno zmorete BREZ BOLEČINE. Cilj je iz dneva v dan postopno napredovati in povečevati dolžino intervalov neboleče hoje.

Sključena hoja
Vzravnana hoja

Hvala za branje 🙂

Če imate še kakšna vprašanja o treningu ali rehabilitaciji poškodb, mi lahko pišete na info@janokorn.si in z veseljem vam pomagam. V primeru, da bi se želeli sestati z menoj osebno, se lahko dogovorimo tudi za brezplačen posvet. Če resnično želite optimizirati svoje rezultate, pa se mi lahko pridružite tudi na individualnih treningih ali treningih v mali skupini v okviru osebnega trenerstva.

Viri:

McGill, Stuart. 2018. Postani sam svoj mehanik hrbta. Ljubljana: KinVital kineziološki center.

Mckenzie, Robin. 1981. The lumbar spine: mechanical diagnosis and therapy. Waikanae: Spinal publications New Zeland.

Burton, A. K., Balague, F., Cardon, G., Eriksen, R. H., Henrotin, Y., Lahad, A., Leclerc, A., Muller, G. in van der Beek, A. J. 2006. European guidelines for prevention in low back pain. European Spine Journal. 15(2): 136–168.

Qaseem, A., Wilt, J. T., Mclean, R. in Forciea, M. A. 2017. Noninvasive treatments for acute, subacute and chronic low back pain: A clinical practice guideline from American college of physicians. Annals of Internal Medicine. 166(7): 514–530.