Po začetni predstavitvi anatomije rame ter njenih glavnih patologij in predstavitvi priporočil za ohranjanje zdravih ramen sedaj sledi še bolj praktično usmerjen del članka. Predstavil bom 5 vaj za preprečevanje bolečin v ramenih.
Če samo malo pobrskamo po spletu, lahko ugotovimo, da je vaj za preventivo pred bolečimi rameni ogromno. V članku bom predstavil le primer petih vaj glede na priporočila, predstavljena v 2. delu članka – torej za mobilnost prsnega dela hrbtenice, stabilizacijo lopatic in krepitev rotatorne manšete. Te vaje niso recept in zato ne zagotavljam, da bodo pomagale vsem z bolečimi rameni. Vsak posameznik je drugačen in zato je pomembno, da se izbor vaj in njihova intenzivnost vedno prilagodita individualno glede na potrebe in posebnosti posameznika.
V članku so predstavljene izolacijske vaje, osredotočene na manjše mišice, ki skrbijo za pravilno delovanje lopatic in ramenskega sklepa. Te vaje se lahko uporabi kot del ogrevanja ali pa v glavnem delu samostojne vadbene enote, namenjene zmanjšanju bolečin v ramenih. V kolikor bolečine tega ne onemogočajo, priporočam, da poleg opisanih vaj izvajate tudi kompleksnejše gibalne vzorce, ki vključujejo delovanje večjega deleža mišičnih skupin (pritegi in potiski v različnih ravninah).
Zunanje rotacije v polkleku
Namen vaje je krepitev mišic rotatorne manšete, katerih naloga je stabilizacija nadlahtnice v ramenskem sklepu.
Začetni položaj: Postavimo se v polklečeč položaj ter stisnemo trebušne in zadnjične mišice, da stabiliziramo medenico. Stisnemo lopatice skupaj in rahlo navzdol. Eno roko dvignemo tako, da je komolec v višini ramena. Kot v komolcu je 90 stopinj, podlaht je v vodoravnem položaju. V roki držimo elastiko vpeto v višini rame.
Izvedba: Izvedemo zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu tako, da nadlahtnico zavrtimo okoli svoje vzdolžne osi. Pri tem podlaht postavimo v pokončen položaj, komolec pa ostane popolnoma nepremičen v višini ramena. Vajo lahko izvajamo tudi s pomočjo škripca.
Rotacije prsne hrbtenice leže na boku
Začetni položaj: Uležemo se na bok. Noge so pokrčene, hrbtenica je v nevtralnem položaju, glava pa podložena z blazino ali spodnjo roko. Zgornja roka je iztegnjena pravokotno glede na trup.
Izvedba: Z zgornjo roko najprej sežemo čim bolj naprej, nato pa jo ob izdihu dvignemo nad glavo in s polkrožnim gibom premaknemo v položaj za telesom. Pri tem z glavo ves čas gledamo v smeri dlani. Osredotočimo se, da rotiramo v prsni hrbtenici, s stiskom trebušnih mišic pa preprečimo izteg v ledvenem delu.
Dvig rok na klopi v položaj Y
Vaja je namenjena učenju giba lopatice v rotacijo navzgor, kateri je pomemben pri dvigih rok nad glavo. Glavna mišica, katero hočemo okrepiti, je trapezius (spodnja vlakna). Vajo lahko izvajamo s prsmi podprti na klopi ali v predklonu (na sliki). Po potrebi lahko v rokah držimo tudi lahke uteži.
Začetni položaj: Postavimo se v predklon/uležemo na klop. Glava je v podaljšku hrbtenice, roke prosto visijo proti tlem. Preden začnemo z vajo, stisnemo trebušne in zadnjične mišice, da stabiliziramo medenico.
Izvedba: Iz začetnega položaja dvignemo iztegnjeni roki navzgor tako, da so palci obrnjeni proti stropu. Z rokami oblikujemo črko Y, kot med posamezno roko in trupom je okoli 135 stopinj. Cilj vaje je izvesti čim večji delež giba z lopatico, saj mora ta zadrseti po prsnem košu v zgornjo rotacijo. Izogibamo se gibanju samo v ramenskem sklepu.
Drsenje s podlahtmi po steni (Serratus wall slides)
Namen vaje je aktivacija mišice serratus anterior, katera ima pomembno vlogo pri rotaciji lopatice navzgor.
Začetni položaj: Postavimo se z obrazom proti steni in se naslonimo na podlahti, katere imamo v vzporednem položaju. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, glava je poravnana v srednjem položaju.
Izvedba: Najprej izvedemo maksimalen odmik lopatic narazen, kot da bi se želeli odriniti od stene. Nato začnemo s podlahtmi drseti po steni navzgor in pri tem vzdržujemo odmaknjen položaj lopatic. Pazimo, da se s trupom nagnemo naprej in obremenimo roke. Tako kot pri zgornji vaji, moramo tudi pri tej izvesti čim večji del giba z lopatico, da ta zadrsi v smeri naprej in navzgor.
Dvigi rok na klopi v položaj T
Namen vaje je učenje giba retrakcije (stiska) lopatic, saj je le-ta pri sedeči populaciji mnogokrat oslabljen. Vajo lahko izvajamo s prsmi podprti na klopi ali v predklonu (na sliki). Po potrebi lahko v rokah držimo tudi lahke uteži.
Začetni položaj: Postavimo se v predklon/uležemo na klop. Glava je v podaljšku hrbtenice, roke prosto visijo proti tlem. Preden začnemo z vajo, stisnemo trebušne in zadnjične mišice, da stabiliziramo medenico.
Izvedba: Iz začetnega položaja dvignemo iztegnjeni roki navzgor tako, da so dlani obrnjene proti tlem. Z rokami oblikujemo črko T, kot med posamezno roko in trupom je približno 90 stopinj. Osredotočimo se, da gibanje rok spremlja drsenje lopatic po prsnem košu proti hrbtenici. Pri tem pazimo, da lopatica ne drsi preveč v smeri glave (skomig).
Hvala za branje 🙂
Če imate še kakšna vprašanja o treningu ali rehabilitaciji poškodb, mi lahko pišete na info@janokorn.si in z veseljem vam pomagam. V primeru, da bi se želeli sestati z menoj osebno, se lahko dogovorimo tudi za brezplačen posvet. Če resnično želite optimizirati svoje rezultate, pa se mi lahko pridružite tudi na individualnih treningih ali treningih v mali skupini v okviru osebnega trenerstva.
VIRI:
Hlebš, S., 2014. Funkcionalna anatomija, skripta za študente Zdravstvene fakultete. Ljubljana: Zdravstvena fakulteta.
Donatelli, R., A., 2012. Physical therapy of the shoulder, 5th edition. Churchill Livingstone.
Jones, Oliver. 2019. The intrinsic muscle of the shoulder. Dostopno na: https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/shoulder/intrinsic.
Cressey, E., Hartman, B., Robertson, M., 2009. Assess and Correct. Indianapolis Fitness and Sports Training.
Herman, S., Antolič, V., Pavlovčič, V., 2006. Srakarjeva ortopedija. Ljubljana: samozaložba.