V prvem delu sklopa treh člankov o bolečinah v ramenih sem predstavil osnove anatomije rame in najpogostejše patologije, povezane z ramo. V drugem delu bom predstavil kratek seznam priporočil za ohranjanje zdravih in funkcionalnih ramen. Zaradi kompleksne zgradbe ramenskega obroča je reševanje težav v tem predelu mnogokrat zelo zahtevno in zato je te veliko lažje preprečiti, kot pa reševati, ko je že prepozno.

1. Pomembno je ohranjati pravilno telesno držo in pravilno funkcijo vseh telesnih segmentov

Slaba telesna drža, predvsem v zgornjem delu telesa, je eden izmed dejavnikov, ki lahko vpliva na prisotnost bolečine v ramenih, čeprav to ni vedno pravilo. Pomembno je, da preventivno poskušamo narediti vse, kar je v naši moči, da poskrbimo za vzravnano pravilno držo. Izogibati se moramo predolgemu vztrajanju v nepravilnih statičnih položajih, kot je na primer dolgotrajno sedenje brez prekinitev. Poleg tega je priporočljivo izvajati ustrezne krepilne vaje, katere so navadno osredotočene predvsem na mišice zadnjega dela telesa.

Običajno je slaba drža zgornjega dela telesa posledica prekomerno upognjenega položaja prsne hrbtenice, pretiranega odmika lopatic in povečane notranje rotacije v ramenskem sklepu. Kljub temu pa moramo poskrbeti tudi za pravilno postavitev telesnih segmentov, ki niso v neposrednem stiku z ramenskim sklepom. Pri tem sta najpomembnejša položaja glave in medenice, upoštevati pa moramo tudi položaj stopal. Vsi omenjeni segmenti s svojim položajem posredno vplivajo na položaj ramen in posledično na njihovo funkcijo.

2. Potrebno je ohranjati dobro mobilnost prsnega dela hrbtenice

Morda se na prvi pogled ne zdi logično, vendar so bolečine v ramenih pogosto povezane s prekomerno rigidnostjo prsnega dela hrbtenice. Ker je povezana z lopaticama, lahko posledično vpliva tudi na disfunkcijo ramen. Zaradi prekomerne količine sedenja ima veliko ljudi težave v tem predelu, saj imajo preveč upognjeno držo. Ta onemogoča pravilno gibanje lopatic po prsnem košu, predvsem takrat, ko roke dvignemo nad glavo. Pri sedeči populaciji je  predvsem problematično pomanjkanje iztega in rotacije prsne hrbtenice.

3. Poskrbeti moramo za pravilno funkcijo lopatic

Lopatice so verjetno najpomembnejši telesni segment, ki vpliva na delovanje ramen. Povezujejo trup z rokami in predstavljajo prvi člen v gibalni verigi, ko se odločimo nekaj potisniti ali potegniti. Nestabilnost lopatic je lahko vzrok za bolečine tako v ramenskem sklepu kot tudi komolcu ali zapestjih. Za ohranjanje pravilne funkcije lopatic je ključno ohranjanje pravega razmerja moči mišic, ki skrbijo za njihov položaj.

Pri sedeči populaciji je največkrat potrebno okrepiti mišice, ki izvajajo retrakcijo (primik) in depresijo (spust) lopatic (najpomembnejša spodnja in srednja vlakna trapeziusa ter oba rhomboideusa), za pravilno dvigovanje rok nad glavo pa je pomembno okrepiti tudi mišice, ki izvajajo rotacijo lopatice navzgor (najpomebnejši serratus anterior in spodnja vlakna trapeziusa).

Poleg krepitve je potrebno nekatere mišice tudi sprostiti, saj zaradi prevelikega mišičnega tonusa vlečejo lopatico iz pravilne lege. Najpogosteje je potrebno sprostiti mišico latissimus dorsi, prsne ali nekatere vratne mišice. Sprostitev lahko sami izvajamo s samomasažo z uporabo različnih pripomočkov, kot so žogice ali masažni valjčki. Po samomasaži lahko za boljši učinek na predhodno sproščeni mišici izvedemo še raztezne vaje.

4. Za ohranjanje zdravega ramenskega sklepa je potrebno redno izvajati vaje za krepitev mišic rotatorne manšete

Mišice rotatorne manšete ovijajo ramenski sklep z vseh strani in med gibanjem rok vzdržujejo položaj glavice nadlahtnice v sklepni ponvici ter s tem stabilizirajo sklep. Predvsem se je potrebno osredotočiti na mišice, ki izvajajo zunanjo rotacijo v ramenskem sklepu, saj ima večina ljudi zaradi načina življenja ramena že preveč v notranji rotaciji. Med zunanje rotatorje ramen spadajo 3 majhne mišice (supraspinatus, infraspinatus in teres minor), ki so pregosto prešibke za upiranje silam velikih in močnih notranjih rotatorjev na čelu s prsnimi in hrbtnimi mišicami. Tudi večina vaj v fitnesih, osredotočenih na zgornji del telesa, še dodatno krepi ravno notranje rotatorje. Zato je v program vaj na treningih nujno potrebno vključiti specifične vaje za vse 3 zgoraj naštete mišice rotatorne manšete.

5. V kolikor redno izvajamo vaje za moč, moramo biti pozorni na njihov pravilen izbor

Telo moramo okrepiti na način, da ne spodbujamo mišičnih neravnovesij. Ena izmed stvari, na katere moramo biti pozorni, je razmerje volumna potegov in potiskov. Za izboljšanje telesne drže in zmanjšanje možnosti poškodb ramen se priporoča, da ohranjamo enako razmerje ali še bolje razmerje 3:2 v prid potegom. Poleg tega moramo v trening vključiti tudi dovolj potegov v horizontalni ravnini (različne variacije veslanj). Ko izbiramo vaje potiskov, je priporočljivo vključiti tudi vaje, pri katerih se lahko lopatice prosto gibajo po prsnem košu (na primer sklece ali vaja “landmine press”).

Sklece na krogih

Hvala za branje 🙂

V tretjem delu članka si lahko preberete še podrobno predstavitev petih vaj za preprečevanje bolečin v ramenih.

VIRI:

Hlebš, S., 2014. Funkcionalna anatomija, skripta za študente Zdravstvene fakultete. Ljubljana: Zdravstvena fakulteta.

Donatelli, R., A., 2012. Physical therapy of the shoulder, 5^th edition. Churchill Livingstone.

Jones, Oliver. 2019. The intrinsic muscle of the shoulder. Dostopno na: https://teachmeanatomy.info/upper-limb/muscles/shoulder/intrinsic.

Cressey, E., Hartman, B., Robertson, M., 2009. Assess and Correct. Indianapolis Fitness and Sports Training.

Herman, S., Antolič, V., Pavlovčič, V., 2006. Srakarjeva ortopedija. Ljubljana: samozaložba.