Ena izmed najpogostejših težav, povezanih s stopali, je plosko stopalo oz. platfus. To je stanje, pri katerem v stoječem položaju pride do zmanjšanja stopalnega loka, v nekaterih primerih pa je ta lahko tudi popolnoma seseden. Platfus je lahko vzrok za najrazličnejše težave, kot so bolečine v predelu stopala ali gležnja, poškodbe ahilove tetive, vnetje pokostnice, težave s koleni itd. Pogosto se težave ploskih stopal rešuje z različnimi pasivnimi oblikami terapij, kot je uporaba različnih vložkov, ki bolj kot ne rešujejo posledice že nastalega problema. Preveč pa je zapostavljen aktiven pristop, ki daje prednost odpravljanju vzroka težav z vajami.

Prva stvar, katero moramo preveriti, je fleksibilnost stopalnega loka. To lahko storite tako, da se postavite v stoječ položaj in dvignite palec v zrak. V kolikor se vam pri tem ustvari stopalni lok, je ta fleksibilen, torej še ni prišlo do deformacije. To je dober znak, saj smo na ta način dokazali, da z mišično aktivacijo še lahko postavimo stopalo v pravilen položaj, torej je problem še rešljiv.

Vedeti moramo tudi, da sama ploska stopala niti niso tako velika težava, če zaradi tega nimamo bolečin in je stopalni lok fleksibilen. Tudi pronacija stopal (zvračanje stopala navznoter) med aktivnostmi kot sta tek ali hoja je normalna in načeloma ni problematična, če je le-ta kontrolirana. Stopalni lok deluje kot blažilec sil in zato ni nič narobe, če se na vsak korak rahlo sesede. Večji problem pa je, če pride do nekontroliranega zvračanja stopal, kjer se nam ta sesedajo preveč sunkovito. To je lahko vzrok različnih poškodb tako na področju stopal in goleni, kot tudi drugih področjih, na primer v kolenih ali kolkih.

Najprej moramo ugotoviti, kje se skriva vzrok za ploska stopala. Eden izmed dobrih testov za prepoznavanje vzroka je stoja na eni nogi. V tem položaju lahko preverimo, ali se ta sploh skriva v nepravilnem delovanju gležnja, saj so ploska stopala pogosto lahko posledica nestabilnih kolkov ali trupa. Vedno je dobro preveriti tudi mobilnost gležnjev in kolkov, saj so ploska stopala lahko zgolj kompenzacija za pomanjkanje gibanja v teh dveh sklepih.

Če je stopalni lok fleksibilen in so ob tem ostali sklepi dovolj mobilni in stabilni, je navadno vzrok za ploska stopala slabo ravnovesje mišic v okolici stopala in goleni. Možno je, da imamo ob tem tudi slabšo motorično kontrolo nad prsti in gležnjem. V nadaljevanju bom predstavil nekaj vaj, s katerimi lahko naslovimo težave s ploskimi stopali, če so le-te posledica zgoraj opisanega vzroka.

1. Najprej moramo sprostiti mišice, ki zaradi svojega povišanega tonusa silijo stopalo v pretirano pronacijo

Glavne mišice, ki izvajajo pronacijo stopal, so peronealne mišice, katere se nahajajo na stranskem (zunanjem) delu goleni. Te najlažje sprostimo z masažnim valjčkom ali žogico. Masiramo predvsem zgornji del mišice, ki se nahaja v najvišji tretjini goleni. Poskusimo najti točko na mišici, ki vsebuje nekaj več napetosti in jo sprostiti s statičnim pritiskom ali majhnimi krožnimi gibi. Masažo izvajamo nekaj minut na vsaki strani.

Samomasaža peronealnih mišic

V kolikor imamo slabšo mobilnost gležnja, je pametno sprostiti tudi mečne mišice in mišico tibialis anterior na sprednjem delu goleni.

Samomasaža mečnih mišic in mišice tibialis anterior

2. Okrepiti moramo mišice, ki ohranjajo stopalni lok

Najpomembnejša mišica, ki vzpostavlja stopalni lok, je tibialis posterior, katerega funkcija je tudi inverzija stopala. Mišico najlažje izolirano obremenimo s pomočjo elastike v sedečem položaju. En konec elastike vpnemo v neko fiksno oporo, medtem, ko drugi konec vpnemo okoli stopala. Elastika nam mora dajati upor v smeri inverzije (ko premaknemo stopalo navznoter). Izvedemo 2 do 3 serije po 15 ponovitev.

Inverzije z elastiko

Poleg krepitve mišice tibialis posterior vedno priporočam tudi vaje za krepitev mečnih mišic, saj lahko njihova šibkost povzroča tako težave s ploskimi stopali kot druge nevšečnosti v tem področju. Mečne mišice najučinkovitejše okrepimo z enonožnimi ali sonožnimi dvigi na prste.

Enonožni dvigi na prste

3. Naučiti se moramo pravilno aktivirati stopalni lok in ga uporabljati med izvajanjem kompleksnejših gibov

Sam svoje stranke začnem učiti aktivacijo stopalnega loka z dvigom prstov, saj ga je tako najlažje vzpostaviti. Nato morajo ohraniti stopalni lok in pritisniti prste na tla. Teža mora pri tem ostati enakomerno razporejena preko celega stopala. Pri izvajanju te vaje se pogosto izkaže, da imajo nekateri ljudje slabšo kontrolo nad gibanjem svojih prstov. Tovrstni posamezniki zato potrebujejo še dodatne vaje za to področje, na primer pobriranje brisače s tal z bosimi nogami.

Aktivacija stopalnega loka

Ko enkrat obvladamo aktivacijo stopalnega loka v sonožni in enonožni stoji, lahko začnemo ta položaj trenirati z izvajanjem kompleksnejših gibalnih vzorcev, kot so počepi, izpadni koraki ali enonožni mrtvi dvigi.

Enonožni mrtvi dvig oz. lastovka